チーシー　
ロールダウン　
スワイショウ
シュイブー　
シュイブー+ドゥーリーブー　
ジーカーフストレッチ　
カンフーストレッチ　

◯チーシー
開歩(足を横に平行に開いた状態)で肩の力を抜き両手を肩の前方へ自然と上げて行きます
この時手の甲を上に向けて息を吸いながら上げて行きます

◯ロールダウン
両膝を緩めて両肩を脱力しながら頭を右斜め前方、もしくは左斜め前方へ頭を垂らして行きます
背中は丸めて脊柱を撓ませます
骨盤は後傾にして行きます
そこから脊柱を一つづつ積み上げて行くように上体を起こして行きます

◯スワイショウ
開歩で背筋を伸ばしておヘソから左右に上半身を回旋して行きます
腕も手のひらを回すように回旋に付随するように回内、回外して行きます

◯シュイブー
虚歩と書きます
左足を後ろに引きキャリオカランジのような歩型を作ります
また左手を上に天井を押さえるように、右手で地面を押さえるようにして行きます

【オフザビート】
□回数の目安
チーシー　4〜8回
ロールダウン　4〜8回
スワイショウ 4〜8回
シュイブー　4回
シュイブー+ドゥーリーブー　4〜8回
ジーカーフストレッチ　8〜16回
カンフーストレッチ　4〜8回

立位で行うヨガとバランスのポーズが入った動き
ポーズ時の膝とつま先の方向を揃えて行い、足裏全体で踏ん張り姿勢を保ちましょう

戦士のポーズ１
横向きで前足側を踏み込み両手を上げて胸を開きます
後ろ足は膝とつま先を少し外に開きなるべく膝を伸ばして行います

戦士のポーズ２
正面を向き踏み込む方の膝とつま先を横に向けもう一方の脚はやや内側に向けます
両腕は肩の高さで腕を伸ばし上体が横に倒れないように姿勢をキープしましょう
余裕があれば目線を踏み込み脚側の腕に目線を送ります

※戦士のポーズ１と２は膝がつま先より出ないように足幅を調整しましょう

三角の捻りのポーズ
脚を前後に開き後ろ足側の膝とつま先をやや外に向けます
両手を開き捻じりながら身体を前に倒します
上体が丸まらない程度で角度をポーズを行うようにしましょう
目線は可能であれば上げている指先の方向に見上げますが、難しい場合は目線を下に落としても構いません
両膝はロックしないように軽くゆるめます

ダンサーのポーズ
片方の手で片脚を持ち、もう一方の手を前に伸ばしてバランスを保ちます
この際に上体はみぞおちを上に引き上げるように胸を開きます
腰の不安がある場合は胸の開きを調整しましょう

三角のポーズ
脚を肩幅の1.5～2倍に開き、片側の膝とつま先を横に向けもう一方をやや内側に向けます
両手を開き状態は真横に倒し姿勢を保ちます
上体が曲がらない程度でポーズの深さを選びましょう

天地礼拝
①脚をそろえて山のポーズ（身体を真っすぐの姿）で合掌し両手を上にあげる
②横に両手を開きながらロールダウン（前屈）
③両手を横から上げながらロールアップ
④合掌しながら山のポーズ

①と③で息を吸い、②と④で息を吐く
可能であればロールダウンとロールアップは背骨1個ずつ動かすように意識しましょう

【オフザビート】
□回数の目安
ヨガのポーズは静止して5呼吸を目安に左右行います
戦士のポーズ①　2回づつ
戦士のポーズ②　2回づつ
三角の捻りのポーズ　2回づつ
ダンサーのポーズ　2回づつ
三角のポーズ　2回づつ
天地礼拝　2〜4回

【オフザビート】
□回数の目安
アームサークル　4〜8回づつ
胸椎+胸ストレッチ 4〜8回づつ
お尻ストレッチ　2回づつ
四脚中殿筋ストレッチ 4回づつ
ソラシックローテーション 4〜8回
キャットサークル 4〜8回づつ

【オフザビート】
□回数の目安
静的ストレッチの目安は10秒〜20秒保持する

大腿四頭筋ストレッチ 2回づつ
クラムシェル① 5〜10回づつ
クラムシェル② 5〜10回づつ
バックキック 5〜10回づつ
ドックピー外転　4〜8回づつ
ドックピー外転+伸展 4〜8回づつ

【オフザビート】
□回数の目安
レッグサークル　16回づつ
ツイスティングロールアップ　4〜8回づつ
エッグロール 8〜15回

体幹強化の連続したヨガポーズを行う種目
体幹の強化や股関節、背骨の柔軟性向上及びお腹周りを引き締める種目

手を床につくポーズがあるので、肩や手首の負担が気になる方はポーズの大きさや休みながら行っていただいても構いません

また各restで使用した部分の関節をほぐし、次の動作の準備もします


連続ポーズ①
8c　プランクポーズ
8c　四肢で支える杖のポーズで床にうつ伏せ
8c　アップドッグのポーズ
8C　ダウンドッグのポーズ
脚幅は閉じるか腰幅程度にします
アップドッグのみ背骨を動かして胸を開きますが、他のポーズでは頭から骨盤を真っ直ぐに保つようにします


連続ポーズ②
8c　プランクポーズ
16c サイドプランクポーズ
16c プランクポーズ
16c サイドプランクポーズ
8c　プランクポーズ
サイドプランクの時にバランスが取りにくい場合は上側の手を床に置いても構いません
きついと感じる方は膝をついて行うようにしましょう
常に身体を1直線に保ちそのまま身体の向きを変えるようにしていきます


連続ポーズ③
8c　橋のポーズ
16c 片足を上げた橋のポーズ
16c 橋のポーズ
16c 片足を上げた橋のポーズ
8c　橋のポーズ
足幅を腰幅程度に開き行います
ポーズ中に膝の真下に足首がくるように足の位置を調節しましょう
きつい場合は両手でお尻を下から押して支えても結構です
片足を上げた時は上げた側の骨盤が落ちないようにしましょう


連続ポーズ④
8c　上体を倒し脚を伸ばしていく
16c 船のポーズ
8c　上体を起こしつつ膝を胸の方に近づける
腹筋を活動させる為に上体を丸めながら倒すようにしましょう
きつい場合は脚を浮かせずにつけたままでも構いません


テーブルトップ
指先の方向はご自身が行いやすい方向に向けて行います
肘がロックしないように気を付けましょう
きつい場合はお尻の上げる高さを選びます

【オフザビート】
□回数の目安
キャットストレッチ 1〜2回づつ
アップドック＆ダウンドック 4〜8回
プランクポーズ＆サイドプランク 4〜8回づつ
橋のポーズ 2回づつ
橋のポーズ片足上げ 2回づつ
船のポーズ 2〜4回
テーブルトップ 1〜2回

こりんと運動代表　金城祐也　が楽曲と開発チームが運動プログラムを開発しております。
「ULTIMATE EXERCISE」及び「アルティメットエクササイズ」はオンラインレッスンまたは契約店舗にてご受講いただけます。
契約をご希望の方は連絡ください。
また法人、企業様や市政からのパーソナルトレーナー、インストラクターの人材派遣、セミナーや研修、出張レッスン等も承っております


概要
1 オリジナル音源を使用している
2 プロのトレーナーが開発している
3 自体重を利用している

アルティメットエクササイズで使用する音源はこりんと運動代表　金城祐也　が作成したものです。
創造しました音源及び運動プログラムは著作権法に準拠致します。
開発者である金城祐也の許諾なしに無断で使用する事は出来ません

1７年に渡る運動指導実績をもつトレーナーが4年に渡る運用期間を経て開発されたプログラムです。カラダにどんな事が必要だろう？何ができるだろう？そんな疑問と研究から生まれています。エビデンスはありません。フィットネスのエビデンスは研究の条件や個体差、追跡時間を考慮しても課題の多いものが世の中を席巻しているのが現状で、臨床されている事が非常に少ないと考えております。私達もまだまだ勉強不足かと思いますが日々研究に勤しんでおります。

機能的な動きとは動きやすいカラダの事です。カラダの色々な部分がうまく機能しない事からさまざまな不都合が起こりコワバリ、痛み、不調につながっていきます。
筋肉の状態として以下の4つの状態があります。
廃用性萎縮
使わない為筋肉、関節が硬くなる
廃用性弛緩
使わない、伸ばしすぎて弛んでいる
過使用性拘縮
使いすぎて硬くなる
廃用性弱化
使わない為筋肉が弱くなって関節、骨に負担がかかる

各部位の筋肉へ適切に働きかけ機能的に保てるように組み立てられております

ご自身のカラダを扱えるようになる事が大事だと考えております。
自体重を利用していますのでご自身の体重が増えれば負荷が高まります。
ご自身の体重を考慮し負荷が強くなりすぎないよう強度を軽減しながら段階的に実施していきましょう。
また筋肉が少なくて自体重が軽い場合は筋肉がついてきますのでだんだん負荷が増えてカラダが鍛えられていきます。