| 順番 | 部位 | 曲名 | BPM | 時間 | M | F |
| 1 | w-up | FUYUTOYUMI | 120 | 4:20 | P.M | P.S |
| 2 | 下肢 | ROT150 | 150 | 4:41 | B.L2 | B.LS |
| 3 | 背面 | pink | 165 | 4:50 | B.L2 | B.LS |
| 4 | 胸 | TOPAZ | 120 | 4:16 | B.L2 | B.LS |
| 5 | 三頭筋 肩 | cursade | 160 | 4:12 | B.L | B.M |
| 6 | 下腿部 肩 | gasoline | 150 | 4:28 | B.L | B.M |
| 7 | 肩 二頭 | silver | 165 | 4:39 | B.L | B.M |
| 備考 | 31:26 |
バーベルコリオシートversion13
バーベルversion13
バージョン13の特徴
バージョン13ではなるべく高重量を扱い王道エクササイズで筋肥大を目指していきます
2から4曲目大筋郡エクササイズでは1セット毎の回数を抑えて出力の高いエクササイズを基本的なフォームで実施していきます
小筋群の5曲目以降は1middleカウントや1topカウントがありますので強度が高くなります
扱う重量の設定を少ない重量から始めるように案内していきましょう
6曲目カーフレイズで脹ら脛を鍛えるのはバージョン13の特徴となっております
バージョン13ではなるべく高重量を扱い王道エクササイズで筋肥大を目指していきます
2から4曲目大筋郡エクササイズでは1セット毎の回数を抑えて出力の高いエクササイズを基本的なフォームで実施していきます
小筋群の5曲目以降は1middleカウントや1topカウントがありますので強度が高くなります
扱う重量の設定を少ない重量から始めるように案内していきましょう
6曲目カーフレイズで脹ら脛を鍛えるのはバージョン13の特徴となっております
1.Warming up.
| 構成 | カウント | 種目 | スピード | 回数 | 備考 |
| A | 32 32 | 前半SQ 後半SQ＆FR | 2/2 2/2 | 4 4 | パイクポジションからスタート |
| B | 64 | ハイランジ | 4/4 | 4alt | 左足後ろから |
| C | 32 | PC+supin move | 4/4 | 2alt | 右から |
| A | 32 | HH | 2/2 | 4 | |
| B | 64 | ウォーリア3 | 4/4 | 4alt | 左足後ろから |
| C | 32 | PC+supin move | 4/4 | 2alt | 左から |
| A | 32 | サイドリーチ | 2/2 | 4alt | 右側から |
| B | 64 | パールシュヴァコナーサナ | 4/4 | 4alt | 右側から プレートを左手にもつ→反対側 |
| C | 32 | PC+supin move | 4/4 | 2alt | 右から |
| A | 32 | ホリゾンタルオシレーション | 2/2 | 4alt | 右から |
| B | 64 | ローランジ＆リーチアームツイスト | 4/4 | 4alt | 左足後ろから |
| C | 32 | PC+supin move | 4/4 | 2alt | 左側から |
| A | 32 | SQ＆POH | 4/4 | 2 | |
| M/F | プレート | バーベル | 重さの目安 | ||
| M | 2.5k | ||||
| F | 1k |
Version13ではプレートを1枚両手に持ってスタートします
パールシュヴァコナーサナの時にプレートを持ち替えながら実施します
SQ スクワット
SQ＆FR スクワット＆フロントレイズ
PC+supinmove プレートサークル+スーパインムーブ
HH ヒップヒンジ
SQ＆POH スクワット＆プレートオーバーヘッド
プレートサークル+スーパインムーブでは右側からと左側からのパターンがあり、左右2セットずつになるように構成してあります
右側からの場合プレートを下方へ垂らしたポジションからプレートを保持した両腕を右側から頭上へ4カウントで上げて左側へ両腕を下ろす際に背中を丸めて真下まで持っていきまた脊柱を動かしながら頭上に上げ、最後の4カウントは脊柱を動かさずに両腕だけ下方に下ろします
左側からはその反対を行います
4/4カウントで一周し、逆周りして最初のポジションに戻ります
スーパインムーブは脊柱を屈曲及び回旋の動作を入れて脊柱周辺のインナーマッスルを活性化します
サイドリーチではウォーリア②のように側方へ踏み込みながらプレートを保持した両腕を遠く側方へ伸ばすように踏み込みます
上半身を倒すとように指導しますが腰が不安な方はあまり倒さないように伝えます
パールシュヴァコナーサナではサイドリーチと同様に片足を横に踏み込み、天井側へ上げる手にプレートを持ち替えてプレートを保持していない手を床に付けるようにします
床に手を付けるのがきつい方は指を床に向けて手を伸ばすようにします
スクワット＆プレートオーバーヘッドはパイクポジションから腰を下ろしながら両腕を伸ばしたまま頭上へプレートを持ち上げます
肩が痛い方は痛みの出ない範囲で行うように案内します
パールシュヴァコナーサナの時にプレートを持ち替えながら実施します
SQ スクワット
SQ＆FR スクワット＆フロントレイズ
PC+supinmove プレートサークル+スーパインムーブ
HH ヒップヒンジ
SQ＆POH スクワット＆プレートオーバーヘッド
プレートサークル+スーパインムーブでは右側からと左側からのパターンがあり、左右2セットずつになるように構成してあります
右側からの場合プレートを下方へ垂らしたポジションからプレートを保持した両腕を右側から頭上へ4カウントで上げて左側へ両腕を下ろす際に背中を丸めて真下まで持っていきまた脊柱を動かしながら頭上に上げ、最後の4カウントは脊柱を動かさずに両腕だけ下方に下ろします
左側からはその反対を行います
4/4カウントで一周し、逆周りして最初のポジションに戻ります
スーパインムーブは脊柱を屈曲及び回旋の動作を入れて脊柱周辺のインナーマッスルを活性化します
サイドリーチではウォーリア②のように側方へ踏み込みながらプレートを保持した両腕を遠く側方へ伸ばすように踏み込みます
上半身を倒すとように指導しますが腰が不安な方はあまり倒さないように伝えます
パールシュヴァコナーサナではサイドリーチと同様に片足を横に踏み込み、天井側へ上げる手にプレートを持ち替えてプレートを保持していない手を床に付けるようにします
床に手を付けるのがきつい方は指を床に向けて手を伸ばすようにします
スクワット＆プレートオーバーヘッドはパイクポジションから腰を下ろしながら両腕を伸ばしたまま頭上へプレートを持ち上げます
肩が痛い方は痛みの出ない範囲で行うように案内します
2.下肢
| 構成 | カウント | 種目 | スピード | 回数 | 備考 |
| A | 32 | SQ | 2/2 | 4 | |
| B | 32 | 1bottom | 4 | ||
| A | 32 | 2/2 | 4 | ||
| B | 32 | 1bottom | 4 | ||
| A | 32 | WSP | 2/2 | 4 | 右足から後ろ |
| C | 32 | SQ | 3/1 | 4 | |
| D | 32 | 1/1 | 8 | ||
| A | 32 | WSP | 2/2 | 4 | |
| B | 32 | SQ | 1bottom | 4 | |
| A | 32 | 2/2 | 4 | ||
| B | 32 | 1bottom | 4 | ||
| A | 32 | WSP | 2/2 | 4 | |
| C | 32 | SQ | 3/1 | 4 | |
| D | 32 | 1/1 | 8 | ||
| A | 32 | WSP | 2/2 | 4 | |
| B | 32 | SQ | 1bottom | 4 | |
| A | 32 | 2/2 | 4 | ||
| B | 32 | 1bottom | 4 | ||
| A | 32 | WSP | 2/2 | 4 | |
| C | 32 | SQ | 3/1 | 4 | |
| D | 32 | 1/1 | 8 | ||
| M/F | プレート | バーベル | 重さの目安 | ||
| M | 5k×2 | ||||
| F | 5k+1k |
SQ スクワット
WSP ワイドスプリット
ワイドスプリットではバーベルを担いだままスクワットの歩隔から後方へ足を大きく下げて戻す
おヘソ及び骨盤を前方へ向けるように意識してもらう
斜め外側へ骨盤が開かないように案内する
WSP ワイドスプリット
ワイドスプリットではバーベルを担いだままスクワットの歩隔から後方へ足を大きく下げて戻す
おヘソ及び骨盤を前方へ向けるように意識してもらう
斜め外側へ骨盤が開かないように案内する
3.背面
| 構成 | カウント | 種目 | スピード | 回数 | 備考 |
| A | 64 | DR | 2/2/2/2 | 4 | 順手肩幅 |
| B | 32 | DL | 3/1 | 4 | |
| A | 32 | DR | 2/2/2/2 | 2 | |
| B | 64 | DL | 3/1 | 8 | |
| C | 64 | DR | triple | 4 | |
| A | 64 | rest | |||
| B | 32 | DL | 3/1 | 4 | |
| A | 32 | DR | 2/2/2/2 | 2 | |
| B | 64 | DL | 3/1 | 8 | |
| C | 64 | DR | triple | 4 | |
| A | 64 | rest | |||
| B | 32 | DL | 3/1 | 4 | |
| A | 32 | DR | 2/2/2/2 | 2 | |
| B | 64 | DL | 3/1 | 8 | |
| C | 64 | DR | triple | 4 | |
| M/F | プレート | バーベル | 重さの目安 | ||
| M | 5k×2 | ||||
| F | 5k+1k |
DRデッドローイング
DLデッドリフト
順手肩幅でバーベルを保持してデッドローイング、デッドリフトを実施する
デッドリフトとデッドローイングで上体の前傾角度を使い分けるように案内する
重たい重量を扱う為、体幹部のドローイングを意識してもらうように指導する
腰が痛い場合は無理をせずに立位で休むか上体の前傾角度を甘くする事を提案する
DLデッドリフト
順手肩幅でバーベルを保持してデッドローイング、デッドリフトを実施する
デッドリフトとデッドローイングで上体の前傾角度を使い分けるように案内する
重たい重量を扱う為、体幹部のドローイングを意識してもらうように指導する
腰が痛い場合は無理をせずに立位で休むか上体の前傾角度を甘くする事を提案する
4.胸
| 構成 | カウント | 種目 | スピード | 回数 | 備考 |
| A | 32 | BP | 2/2 | 4 | |
| B | 32 | 3/1 | 4 | ||
| C | 32 | rest | |||
| A | 32 | BP | 2/2 | 4 | |
| D | 32 | 3bottom | 2 | ||
| C | 32 | rest | |||
| A | 32 | BP | 2/2 | 4 | |
| B | 32 | 3/1 | 4 | ||
| D | 32 | 3bottom | 2 | ||
| C | 32 | rest | |||
| A | 32 | BP | 2/2 | 4 | |
| B | 32 | 3/1 | 4 | ||
| C | 32 | rest | |||
| D | 32 | BP | 3bottom | 2 | |
| A | 32 | 2/2 | 4 | ||
| M/F | プレート | バーベル | 重さの目安 | ||
| M | 5k×2 | ||||
| F | 5k+1k |
BPベンチプレス
基本的なベンチプレスを実施する
バージョン13では高負荷で行えるように1セット毎の回数を抑えてある為
慣れてきたら高負荷にチャレンジしていただけるように提案する
5点指示及び胸郭を開き動作中に大胸筋への刺激が抜けないように案内する
基本的なベンチプレスを実施する
バージョン13では高負荷で行えるように1セット毎の回数を抑えてある為
慣れてきたら高負荷にチャレンジしていただけるように提案する
5点指示及び胸郭を開き動作中に大胸筋への刺激が抜けないように案内する
5.三頭筋.肩
| 構成 | カウント | 種目 | スピード | 回数 | 備考 |
| A | 64 | Triex | 2/2 | 8 | |
| B | 64 | (1middle×1 2/2×1)×4 | combo① | ||
| C | 32 32 | 前半 後半 | 1/3 rest | 4 準備 | |
| A | 64 | sitRR | 2/2tophalf | 8 | |
| B | 64 | (1top×1 2/2tophalf×1) | 4 | ||
| C | 32 32 | 前半 後半 | 1/3tophalf rest | 4 準備 | |
| A | 64 | Triex | 2/2 | 8 | |
| B | 64 | combo① | 1 | ||
| C | 32 32 | 前半 後半 | 1/3 rest | 4 準備 | |
| A | 64 | sitRR | 1/1tophalf | 16 | |
| M/F | プレート | バーベル | 重さの目安 | ||
| M | 5k | ||||
| F | 2.5k |
Triex トライセプスエクステンション
sitRR シッティングリアレイズ
シッティングリアレイズは肩後面を刺激するように肘を天井方向に尖らせるように案内します
肩が痛いという肩はあまり肘を上げ過ぎずに行いましょう
また座り方は個々の座りやすい足の組み方で大丈夫です
リアレイズに関しては背中を丸めても差し支えないですが腰が痛い時は背中を丸めないように案内します
sitRR シッティングリアレイズ
シッティングリアレイズは肩後面を刺激するように肘を天井方向に尖らせるように案内します
肩が痛いという肩はあまり肘を上げ過ぎずに行いましょう
また座り方は個々の座りやすい足の組み方で大丈夫です
リアレイズに関しては背中を丸めても差し支えないですが腰が痛い時は背中を丸めないように案内します
6.下腿部.肩
| 構成 | カウント | 種目 | スピード | 回数 | 備考 |
| A | 64 | CR | 2/2 | 8 | |
| B | 32 | 1/3 | 4 | ||
| C | 32 | 1/1 | 8 | ||
| A | 32 32 | 前半 後半BaP | rest 2/2 | 準備 4 | |
| B | 32 | BaP | 1/3 | 4 | |
| C | 32 | 1/1 | 8 | ||
| A | 32 32 | 前半 後半CR | rest 2/2 | 準備 4 | |
| B | 32 | CR | 1/3 | 4 | |
| C | 32 | 1/1 | 8 | ||
| A | 32 32 | 前半 後半BaP | rest 2/2 | 準備 4 | |
| B | 32 | 1/3 | 4 | ||
| C | 32 | 1/1 | 8 | ||
| A | 32 32 | 前半 後半CR | rest 2/2 | 準備 4 | |
| B | 32 | 1/3 | 4 | ||
| C | 32 | 1/1 | 8 | ||
| M/F | プレート | バーベル | 重さの目安 | ||
| M | 5k | ||||
| F | 2.5k |
CR カーフレイズ
BaP バックプレス
カーフレイズはつま先を前方へ真っすぐに向けて小指側に体重が乗り過ぎないように案内する
母指球に体重をしっかり乗せておく、また動作中踵骨を直立させて傾かないように案内する
バックプレスはバーベルで実施する事で左右の肩甲骨を矯正的に対称に可動させる事が出来るが顧客がレッスンに参加した時点で歪みが少ない事はあまりない為、扱う重さを軽くするか、首の後ろまでバーベルを下げずに頭上で行うか首の前(フロントプレス)に変更する等、痛めないように案内する
BaP バックプレス
カーフレイズはつま先を前方へ真っすぐに向けて小指側に体重が乗り過ぎないように案内する
母指球に体重をしっかり乗せておく、また動作中踵骨を直立させて傾かないように案内する
バックプレスはバーベルで実施する事で左右の肩甲骨を矯正的に対称に可動させる事が出来るが顧客がレッスンに参加した時点で歪みが少ない事はあまりない為、扱う重さを軽くするか、首の後ろまでバーベルを下げずに頭上で行うか首の前(フロントプレス)に変更する等、痛めないように案内する
7肩.二頭筋
| 構成 | カウント | 種目 | スピード | 回数 | 備考 |
| A | 32 | UPR | 4/4 | 2 | |
| À | 64 | 2/2 | 8 | ||
| B | 64 | 1middle | 8 | ||
| A | 32 | rest | |||
| À | 32 | rest | |||
| B | 64 | AC | 2/2 | 8 | 逆手 肩幅 |
| C | 64 | 1middle | 8 | チーティングでも良い | |
| A | 32 | rest | |||
| À | 32 | rest | |||
| B | 64 | UPR | 2/2 | 8 | |
| C | 64 | 1middle | 8 | ||
| A | 32 | rest | |||
| À | 32 | rest | |||
| B | 64 | AC | 1middle | 8 | チーティングでも良い |
| A | 32 | 4/4 | 2 | ||
| À | 32 | 2/2 | 4 | ||
| M/F | プレート | バーベル | 重さの目安 | ||
| M | 5k | ||||
| F | 2.5k |
UPR アップライトロウ
AC アームカール
アップライトロウは手首や肩が痛い場合は持ち幅をやや広くする
またはバーベルを高く上げ過ぎないようにする
これは肩のインナーマッスルが充分に可動域を得られていなかったり、内部組織が硬化している可能性がある為
挙上回数が多いので上腕二頭筋外側頭が動因される、なるべく三角筋を活用するように声をかける
重たい重さを扱える種目でもあるので仔細なご案内が必要となる
AC アームカール
2/2カウントはなるべくストリクトに肘を動かさないように1middleカウントはチーティングを活用しても良い
AC アームカール
アップライトロウは手首や肩が痛い場合は持ち幅をやや広くする
またはバーベルを高く上げ過ぎないようにする
これは肩のインナーマッスルが充分に可動域を得られていなかったり、内部組織が硬化している可能性がある為
挙上回数が多いので上腕二頭筋外側頭が動因される、なるべく三角筋を活用するように声をかける
重たい重さを扱える種目でもあるので仔細なご案内が必要となる
AC アームカール
2/2カウントはなるべくストリクトに肘を動かさないように1middleカウントはチーティングを活用しても良い
アルティメットエクササイズについて
こりんと運動代表 金城祐也 が楽曲と開発チームが運動プログラムを開発しております。
「ULTIMATE EXERCISE」及び「アルティメットエクササイズ」はオンラインレッスンまたは契約店舗にてご受講いただけます。
契約をご希望の方は連絡ください。
また法人、企業様や市政からのパーソナルトレーナー、インストラクターの人材派遣、セミナーや研修、出張レッスン等も承っております
概要
1 オリジナル音源を使用している
2 プロのトレーナーが開発している
3 自体重を利用している
「ULTIMATE EXERCISE」及び「アルティメットエクササイズ」はオンラインレッスンまたは契約店舗にてご受講いただけます。
契約をご希望の方は連絡ください。
また法人、企業様や市政からのパーソナルトレーナー、インストラクターの人材派遣、セミナーや研修、出張レッスン等も承っております
概要
1 オリジナル音源を使用している
2 プロのトレーナーが開発している
3 自体重を利用している
オンラインレッスンスケジュール配信版
オリジナル楽曲を使用
プロのトレーナーが開発しています
1７年に渡る運動指導実績をもつトレーナーが4年に渡る運用期間を経て開発されたプログラムです。カラダにどんな事が必要だろう？何ができるだろう？そんな疑問と研究から生まれています。エビデンスはありません。フィットネスのエビデンスは研究の条件や個体差、追跡時間を考慮しても課題の多いものが世の中を席巻しているのが現状で、臨床されている事が非常に少ないと考えております。私達もまだまだ勉強不足かと思いますが日々研究に勤しんでおります。
動きを機能的にする
機能的な動きとは動きやすいカラダの事です。カラダの色々な部分がうまく機能しない事からさまざまな不都合が起こりコワバリ、痛み、不調につながっていきます。
筋肉の状態として以下の4つの状態があります。
廃用性萎縮
使わない為筋肉、関節が硬くなる
廃用性弛緩
使わない、伸ばしすぎて弛んでいる
過使用性拘縮
使いすぎて硬くなる
廃用性弱化
使わない為筋肉が弱くなって関節、骨に負担がかかる
各部位の筋肉へ適切に働きかけ機能的に保てるように組み立てられております
筋肉の状態として以下の4つの状態があります。
廃用性萎縮
使わない為筋肉、関節が硬くなる
廃用性弛緩
使わない、伸ばしすぎて弛んでいる
過使用性拘縮
使いすぎて硬くなる
廃用性弱化
使わない為筋肉が弱くなって関節、骨に負担がかかる
各部位の筋肉へ適切に働きかけ機能的に保てるように組み立てられております
自体重を利用している
ご自身のカラダを扱えるようになる事が大事だと考えております。
自体重を利用していますのでご自身の体重が増えれば負荷が高まります。
ご自身の体重を考慮し負荷が強くなりすぎないよう強度を軽減しながら段階的に実施していきましょう。
また筋肉が少なくて自体重が軽い場合は筋肉がついてきますのでだんだん負荷が増えてカラダが鍛えられていきます。
自体重を利用していますのでご自身の体重が増えれば負荷が高まります。
ご自身の体重を考慮し負荷が強くなりすぎないよう強度を軽減しながら段階的に実施していきましょう。
また筋肉が少なくて自体重が軽い場合は筋肉がついてきますのでだんだん負荷が増えてカラダが鍛えられていきます。
| 店舗名 | こりんと運動 |
|---|---|
| 住所 |
〒190-0012 東京都立川市曙町2-20-9 ダイアパレス立川1705号 |
| TEL | 042-800-2280 |
| URL | https://www.ip-lambda.com/shops/single/850 |
| 営業時間 | 電話受付 平日08:00～18:00 オンラインレッスン受講可能日時 ・平日 07:00～19:00 ・日曜日 07:00～19:00 土曜定休・要予約 |
| 営業日 | 提携企業 ・ふぃっとねす・GORITA https://www.facebook.com/fitnessgorita/ ・ 阿部慎祐 |
| 最寄駅 | JR東日本立川駅 |
| アクセス | 出張可能エリア : ＪＲ東日本立川駅より片道3時間以内のエリア(電車・バス・自転車・徒歩で移動可能な範囲) 遠方も出張可能ですが移動時間により料金を提案させていただきます。 一度ご相談ください |
| 紹介文 | 現在「お問い合わせはこちら」からメールが届かない状態になっております お手数おかけ致しますが直接メールアドレスよりご連絡ください korintfitness@gmail.com こんにちは こりんと運動では『運動を通じて健康に貢献する』事を目指しオンラインパーソナルトレーニング、出張パーソナルトレーニング、オンラインレッスン、出張レッスンを承っております。 またパーソナルトレーナー、インストラクターとして活動している、金城祐也 が楽曲と開発チームが運動プログラムを開発しております 「ULTIMATE EXERCISE」及び「アルティメットエクササイズ」はオンラインレッスンまたは契約店舗にてご受講いただけます。 契約をご希望の方は連絡ください。 また法人、企業様や市政からのパーソナルトレーナー、インストラクターの人材派遣、セミナーや研修、レッスン等も承っております 【出張パーソナルトレーニング、レッスンのご依頼について】 信頼のおけるトレーナーが皆様のご自宅や契約店舗、公園などに伺い運動の指導を致します。あなたに合った運動プログラムが見つかります。 ◻効率良く運動したい ◻安全にダイエットしたい ◻自分のトレーニングを見直したい ◻セルフケアの方法を学びたい ◻競技能力を向上したい ◻子供の運動能力を高めたい ◻マラソンに挑戦したい ◻姿勢を綺麗にしたい ◻手術を回避したい ◻怪我からの復帰の方法を学びたい ◻自体重でからだを鍛えたい お困りでしたら、是非一度ご連絡ください。集団での指導も承っております。 こりんと運動の目的 [運動を通じて一人でも多くの方の健康作りのお手伝いをする事] こりんと運動の３つの方針 1 個々の特性に合わせた運動指導 2 怪我、病気などの予防、復帰の為の運動 3 運動プログラム、音源の開発 こりんと運動では４つの具体的な活動に取り組んでいます。 1 出張パーソナルトレーニング、オンラインパーソナルトレーニング・レッスン受注 2 運動ソフト開発・運動の方法がわかる動画配信 youtubeにて「こりんと運動」と検索ください。 3 音源創造 4インストラクター、パーソナルトレーナー育成 テーマは「歯磨きをするように運動をしよう‼」です。 虫歯にならないように歯みがきをしますが、からだを壊さないように運動をしないのは何故でしょうか？ 膝を痛めないようにしていくにはどのような運動習慣を心がけて行けば良いでしょうか？ また、腰を痛めないようにするにはどのようにして行けば良いでしょうか？ 予防としての運動指導をこりんと運動が提案致します。 皆様の健康づくりのお手伝いをさせていただければ幸いです welcome to korintfitness we will change the world with our fitness program 「let's Do the fitness like brashing your teeth」 お問い合わせ先 □E-mail korintfitness@gmail.com こりんと運動代表 金城祐也 |
