バージョン10の特徴
バージョン10では細やかな重量設定を推奨する
ウォーミングアップではヨガの動きを実施する
また120BPMのゆったりとした曲で筋肥大を目指したエクササイズが多く
後半3曲はバージョン9と同様にトライセットを組み込んでいる

ダンベルを一つ持って
クレイドル
ワシのポーズ
ハイランジ
HHヒップヒンジ
ダウンドッグツイストを実施し
ダンベルを2つ(片手に1つずつ)持って
英雄のポーズ
三角のポーズ
女神のポーズを実施する

ヨガの動作でウォーミングアップを実施する
ヨガの動作はそれぞれ24c程維持し残り8cで反対側、もしくは次の動作へ移行する
アイソメトリックの筋活動中は呼吸を止めないように案内する

クレイドルではダンベルを胸の前に保持しスクワットから腰を上げる際に内くるぶしを天井に持ち上げるように脚を上げてスクワットポジションへ戻る

ワシのポーズでは胸の前にダンベルを半周させた状態で保持し(両前腕部がクロスした状態)で外踝を片方の腿の上に置き、腰を落とした状態を維持する
細かく指導する場合、クロスした前腕部は軸足側が前にくるようにダンベルを保持する
また左右同じでも良い

ハイランジでは両手に保持したダンベルを垂らした状態から上方へ持ち上げつつ片足を大きく後ろへ引く
後ろへ引く脚の膝をあまり屈曲しないように案内する
また胸を張り目線を斜め上に上げる
小さな動きから始めるよう案内する

ヒップヒンジでは踵側へ体重をかけハムストリングスを伸張する

ダウンドッグツイストではダンベルを床へ置いてその上に両手を置き片足を後方高く持ち上げておヘソを外側に向けて保つ
無理のないように足を上げる高さを選んでもらう

英雄のポーズでは両手にダンベルを保持し肩の横に真っ直ぐ腕を伸ばして維持する
脚のスタンスは右側の場合、右足のつま先は右側真横に左足のつま先は右側やや前方へ設置し、右膝屈曲して保持する
お尻の高さは無理のないように高い位置から始め慣れてきたら落とすように案内する
目線は右側の場合、右側へ、左側の時は左へ向ける

肩がきつい場合は少し腕を下ろすように案内する
またクビがすくまないように案内する

三角のポーズでは足の型は英雄のポーズと同様に両手のひらを正面に向けて上体をつま先方向へ屈曲する
左右交互に行う際につま先の向きから先に動かすように案内する
両肘は肩の真横方向へ伸ばしておく

そこから三角の捻りのポーズに移行する
足の型は同様に上体を捻って倒す
両肘も同様に肩の真横方向へ伸ばしておく

最後に女神のポーズへ移行する
脚はややワイドのスクワットポジションに両腕は前腕部垂直に顔の横へ手のひらを内側へ向けて保持する
肩甲骨を寄せて胸を開くように案内する

NASQナロウスクワット
SWSQスーパーワイドスクワットで下肢を鍛える楽曲

ナロウスクワットでは両足を閉じて行う
ダンベルは左右に垂らして構える
横方向へのブレが不安な方は歩隔を拳1個から2個分開いて実施してもらう

スーパーワイドスクワットではなるべく大きく足を開きスクワットを行う
ダンベルは脚の内側へ垂らして構える
両膝の方向につま先を合わせるように指導する
股関節に柔軟性の差がある場合が多い為、固い方の股関節側(膝が外側に向きにくい)に反対側の脚も合わせて行うように指導する

また続けて行く事で柔軟性を獲得していける事を伝え、同時に無理に実施すると股関節を痛める事を伝える
腰を落とす高さも様子をみながら無理しないように伝える

DRデッドローイング
C＆Pクリーン＆プレスで背面を鍛えていく
クリーン＆プレスは身体の反動を使いダンベルを頭上ヘ上げて行くが反動をまだ上手く使えない場合、軽めで練習してもらうように指導する

デッドローイングからクリーン＆プレスへ移行する為
手の甲を正面に順手、肩幅程度にダンベルを保持する
歩隔は肩幅よりやや広めにスタンスする
ローイング時にダンベルを引く際、広背筋の収縮を感じながら両肘を寄せるように案内する
またダンベルを下ろす時に広背筋が緩まないように指導する

クリーン＆プレスでは膝を柔らかく使い全身の反動を活用して行う
肩の前辺りにダンベルを保持し挙上する際にも同様に反動を活用する
腕を垂らしたポジションからダンベルを持ち上げる時に上体を倒し過ぎないように指導する
上体を倒せば倒すほど加速度により腰部への負荷が増大する事を伝え、また予備動作が小さいほど綺麗なエクササイズとなる事を伝える
肩関節の柔軟性が低く挙上ポジションが困難な場合がある為
重量を軽くして行うよう案内する
また肩関節の柔軟性不足を骨盤を前方へ出し腰部を反らして代償動作で行うケースも重量を減らすようにご案内し、腹横筋の出力(ドローイング)を抜かないように案内する

ダンベルを落とさないように案内する
足底のSSCストレッチショートニングサイクルから全身のバネや反動を獲得していく機能的なエクササイズである事を伝える

BPベンチプレスを基本的なポジションで5セット実施する
1セットの回数を12回から14回に設定してある為、高負荷で行うように案内する
また筋肥大しやすい120BPMでゆっくり行うのもバージョン10の特徴である
より負荷を得たい方はダンベルを挙げる際になるべく肘を伸ばしきらないように案内する

DCドラッグカール
POプルオーバー
POhalf＆Triexプルオーバーハーフ＆トライセプスエクステンション
RRTリアレイズティー
RRリアレイズ

ドラッグカールではダンベルが垂直に上がって行くように肘を後方へ突きだすように実施する

プルオーバーは仰向けになり両肘を肋骨の横側に構え前腕部が床に対して垂直になるポジションからスタートする
頭上ヘダンベルを持って行く
なるべく両肘の角度が変わらないように案内する

プルオーバーハーフ＆トライセプスエクステンションではプルオーバースタートポジションから両肘を肩の真上まで移行し、そこからトライセプスエクステンションを実施しまたプルオーバースタートポジションへ戻る
動きの中で両肘が開かないように指導する

リアレイズティーではステップ台に座ったポジションから体幹部を前方へやや傾け、手の甲を正面に両腕を垂らした状態から両肘を肩の横に上げて、そこから両肘を伸展する
三角筋後面と三頭筋、特に外側頭側へ刺激を入れて行く
背中が丸くならないように案内する
両足はあぐらや長座の姿勢など体幹部を真っ直ぐに保ちやすい姿勢で行ってもらえるように提案する

リアレイズではリアレイズティーのスタートポジションから両肘を肩の横に上げて、また下ろして行く
tophalfトップハーフを推奨する

RCリバースカール
RGstOHTriexリバースグリップオーバーヘッドトライセプスエクステンション
SRサイドレイズ

リバースカールでは順手肩幅でダンベルを保持しアームカールを実施する
前腕部への刺激が増大し握力向上も期待出来る
親指へ負荷が増大しないように他の4本の指でしっかりダンベルを握るように案内し通常のアームカールより出力が低く為重量の設定を軽めからスタートするよう指導する

リバースグリップオーバーヘッドトライセプスエクステンションでは順手肩幅にダンベルを保持し挙上した状態からスタートする
両肘を屈曲してまた伸展する
両肘がなるべく外側へ開かないように指導する
またダンベルを落とさないようにしっかり握るように指導する
三頭筋をより伸張しながら活用出来るようになる事を伝える
スプリットスタンスで実施する

SRサイドレイズでは両肘を肩峰よりやや前方へ上げて行く
また両肘が伸び切らないようにやや屈曲させて実施する
両腕が床に対して平行になるポジションまで上げ、その際に肩がすくまないように指導する

ACアームカール
stOHTriexスタンディングオーバーヘッドトライセプスエクステンション
＆RFP＆リバースフロントプレス
BORFベントオーバーリバースフライ
+1leglift+1レッグリフト

アームカールでは逆手で両肘を前額面よりやや前方へ保持して両肘が動かないように意識しながら実施する
また両肘が伸び切らないように指導する

スタンディングオーバーヘッドトライセプスエクステンションでは逆手肩幅にダンベルを保持し挙上したポジションから両肘を屈曲して行く
両肘はなるべく広がらないように案内するが肩関節の柔軟性により外側へ開いてしまう場合がある為無理に狭めないように案内する
無理に狭めると肩関節を痛める恐れがありまた継続していく事で柔軟性を獲得していける事を伝える

＆リバースフロントプレスでは一度、肩の前前にダンベルを下ろして三頭筋と肩周辺筋を休ませる

BORFベントオーバーリバースフライでは終始背中が丸くならないように案内する
また両手を上げる際に両手の甲が背中の面に対して平行になるように指導する

+1レッグリフトではベントオーバー時に片足を後方へ持ち上げてそのままリバースフライを行う
不安な方は足を後方の床に設置して戻してもらう

こりんと運動代表　金城祐也　が楽曲と開発チームが運動プログラムを開発しております。
「ULTIMATE EXERCISE」及び「アルティメットエクササイズ」はオンラインレッスンまたは契約店舗にてご受講いただけます。
契約をご希望の方は連絡ください。
また法人、企業様や市政からのパーソナルトレーナー、インストラクターの人材派遣、セミナーや研修、出張レッスン等も承っております


概要
1 オリジナル音源を使用している
2 プロのトレーナーが開発している
3 自体重を利用している

アルティメットエクササイズで使用する音源はこりんと運動代表　金城祐也　が作成したものです。
創造しました音源及び運動プログラムは著作権法に準拠致します。
開発者である金城祐也の許諾なしに無断で使用する事は出来ません

1７年に渡る運動指導実績をもつトレーナーが4年に渡る運用期間を経て開発されたプログラムです。カラダにどんな事が必要だろう？何ができるだろう？そんな疑問と研究から生まれています。エビデンスはありません。フィットネスのエビデンスは研究の条件や個体差、追跡時間を考慮しても課題の多いものが世の中を席巻しているのが現状で、臨床されている事が非常に少ないと考えております。私達もまだまだ勉強不足かと思いますが日々研究に勤しんでおります。

機能的な動きとは動きやすいカラダの事です。カラダの色々な部分がうまく機能しない事からさまざまな不都合が起こりコワバリ、痛み、不調につながっていきます。
筋肉の状態として以下の4つの状態があります。
廃用性萎縮
使わない為筋肉、関節が硬くなる
廃用性弛緩
使わない、伸ばしすぎて弛んでいる
過使用性拘縮
使いすぎて硬くなる
廃用性弱化
使わない為筋肉が弱くなって関節、骨に負担がかかる

各部位の筋肉へ適切に働きかけ機能的に保てるように組み立てられております

ご自身のカラダを扱えるようになる事が大事だと考えております。
自体重を利用していますのでご自身の体重が増えれば負荷が高まります。
ご自身の体重を考慮し負荷が強くなりすぎないよう強度を軽減しながら段階的に実施していきましょう。
また筋肉が少なくて自体重が軽い場合は筋肉がついてきますのでだんだん負荷が増えてカラダが鍛えられていきます。