バージョン11の特徴
バージョン11は全身を連動して活用するファンクショナルトレーニングがコンセプトになっています
主働筋だけでなく補助筋を使用したり、同時に共同筋を動員していきます
一度に多くの筋肉を動員する事は感覚としてキツく感じますのでキツイ場合は重量を落とすように案内していきます
ファンクショナルトレーニングはどちらかというと一つの部位を意識するというよりは無意識的に全身を連動して動かすエクササイズである事を伝えていきます
後半3曲はバージョン9、10と同様にトライセットをファンクショナルトレーニングで組み込んでいます

プレートを1枚持ちヨガのフォームでウォーミングアップを行う

イスSQイススクワット
イスのポーズ
+カーフレイズ
ウォーリア3
ウォーリア2＆アッパーサークル
ウォーリア1
ローランジ＆捻りのポーズ
ピラミッドのポーズ

イススクワットは両足を閉じてスクワットを行う
回数をおうごとに腰を落として大腿部が床に対して平行になるポジションまで下ろす

その後イスのポーズでプレートを持った両腕を頭上方向へ上げて保持する
肩がキツイ場合、両腕は斜め前方でも良い
+カーフレイズで踵を床から離して保持する
こちらもきつい場合、踵を置いてもらうように案内する

ウォーリア3ではプレートを両手で持ち1レッグデッドリフトの要領で上体を倒しつつプレートを前方に片足を後ろに腕から足までが一直線になるようにする
バランスが不安な場合は片足を床に付けて行うように案内する

ウォーリア2＆アッパーサークルでは足を肩幅の2倍に開き、右側では右側のつま先を右側に左足のつま先を斜め45度ほど右側に向けて踵を床に接地する
両手のプレートを右側に腕が水平になるように構え上方を通過して左側水平まで持っていく1.5回目腕を止めてつま先を反対側へ向ける
余裕があれば足を広き腰を落として行う

ウォーリア1では上方へプレートを上げて保持する
胸と目線を斜め上へ向ける
腰を反らしても良いが痛みがある場合は目線を正面に向ける

ローランジ＆捻りのポーズではプレートを胸の前に保持し、足の型をローランジで上体を前方へ倒しながら前側の足側へ目線と胸を向け上体を捻る
右足を後方へ引いた姿勢では右の肘が左膝の外側へくるように上体を捻る
捻りの可動域は個人差が多い為
痛みを伴う場合、無理して捻らないように案内する

ピラミッドのポーズでは
足を開いて上体を前方に倒して保持する
この時つま先を前方に向けて膝関節を伸展させるように意識する
プレートはなるべく床に置かないようにプレートの負荷を用いてハムストリングスや脊柱にストレッチをかける

GMグッドモーニング
BL＆twistバックランジ＆ツイスト
LLレッグランジ

GMグッドモーニングではバーベルを担いだままデッドリフトを実施する
特にハムストリングスをターゲットに膝を軽度屈曲して行うように勧めるが腰がターゲットでも構わない
参加者の身体の状態により負荷のかかる部位または負荷を感じる部位は個人差がある為
背中が丸くならないように呼びかける
バーベルを乗せている肩が痛い場合は上体の前傾角度を甘くして行う
またはスクワット、デッドスクワットのように実施しても良い

バッグランジ＆ツイストでは足を後方へ持っていき腰を落としたレッグランジポジションから前方の足側へ体幹部を回旋する
脊柱のインナーマッスル回旋筋がターゲット

特に前方の膝が外側や内側へ動かないように意識してもらうように案内する

DRデッドローイング
SPDLスプリットデッドリフト
SPDRスプリットデッドローイング
DLデッドリフト


バーベルの持ち方を逆手肩幅→順手肩幅より広く→逆手肩幅と切り替えながらローイング及び交互にスプリットスタンスデッドリフト、スプリットスタンスデッドローイングを行う

足のスタンスが左右対称になるように案内する
また上体や骨盤が傾きやすい為、左右の肩の高さや腰の高さが左右変わらないように案内する

BP＆coreベンチプレス＆コア
股関節屈曲90度、膝関節屈曲90度、脛部を床に対して平行に保ったポジションでベンチプレスを4セット行う

大胸筋と体幹部を同時に使用する
腰が痛い、または腰がキツイ場合は膝関節の屈曲をより増大し足部を下方へ落として行うと体幹部への負荷が減少する為、強度変換として案内する
またはきつくなったら足を床に置くようにご案内する
腸腰筋を左右対称に鍛える為、足を組まないように呼びかける
体幹部のブレが大きく出る場合は重量を落として行うように案内する

より負荷を得たい方はバーベルを挙げる際になるべく肘を伸ばしきらないように案内する

RTPリバーストライセプスプレス
PO＆bridgeプルオーバー＆ブリッジ
RTP＆bridgeリバーストライセプス＆ブリッジ
RGPO＆bridgeリバースグリッププルオーバー＆ブリッジ
IncACインクラインアームカール(座位)

リバーストライセプスプレスでは両肘を肋骨の横、下からスタートする
肘が外側へ向かないように意識する

プルオーバー＆ブリッジではお尻を上げながらバーベルを頭頂へ持って行く
両足を左右対称に腰幅から肩幅に設置して臀筋と体幹部特に前面を活用していく

リバーストライセプスプレス＆ブリッジではお尻を上げたまま保持してトライセプスプレスをボトムポジションで行う
4回目のバーベルを下げるタイミングでお尻を下げて次の1回目バーベルを上げるタイミングでお尻を上げていく

リバースグリッププルオーバー＆ブリッジではバーベルを逆手肩幅やや狭めに保持してブリッジしながら実施する
top4に入る前と4回目のお尻を床に下ろすタイミングで肘をスタートポジションまで戻さずに実施する

インクラインアームカールではステップ台の上に座り上体を後ろに倒して肘をやや前方へ保持しながらアームカールを行う
腹直筋や腹横筋を同時に活用する

KBキックバック
RBOKBリバースベントオーバーキックバック
LAL＆1handRFラテラルランジ＆ワンハンドリバースフライ
RFリバースフライ
LL＆ACレッグランジ＆アームカール
LAL＆1handRB＆1handACラテラルランジ＆1ハンドリバースフライ＆1ハンドアームカール

キックバックはベントオーバーポジションで実施する
リバースベントオーバーキックバックでは上体起す→上体を倒す→肘関節を伸展させる→肘関節を屈曲する　の順に動かす

ラテラルランジ＆1ハンドリバースフライでは片手はリバースフライポジション上体がやや回旋する為、水平よりやや高く肩の横に手の甲を背中の面に対して平行になるように上げていく
反対側の手は踏み込む足の内踝の辺りへ持っていく

レッグランジ＆アームカールでは腰を落としたレッグランジポジションを維持しながらアームカールを行う
最後の4回目で足を入れ替える
bottom7では腰を落としながらアームカールを行う

ラテラルランジ、1ハンドリバースフライ＆1ハンドアームカールでは片手はリバースフライ、反対側の腕でアームカールを行う
肘関節を屈曲してプレートを前方へ上げる

流れるように肩、腕に刺激を入れていく為、レストの際にバーベルを床に置くか保持したまま次の動作に移行するかはインストラクターの采配に任せます
参加者の扱う重量によって変化させていくと良いです
HiL＆OHTriexハイランジ＆オーバーヘッドトライセプスエクステンション
FP＆OHTriexフロントプレス＆オーバーヘッドトライセプスエクステンション
BaPバックプレス
ACアームカール
BL＆ACバックランジ＆アームカール
BOBCベントオーバーバイセプスカール
HiL＆RGOHTriexハイランジ＆リバースグリップオーバーヘッドトライセプスエクステンション
RGFP＆RGOHTriexリバースグリップフロントプレス＆リバースグリップオーバーヘッドトライセプスエクステンション

鎖骨の前にバーベルを構える
ハイランジ＆オーバーヘッドトライセプスエクステンションではバーベルを挙上しながら足を大きく後ろへ引きオーバーヘッドトライセプスエクステンションを行う
後ろへ引く脚の膝はあまり屈曲させずに踵を浮かしておく

フロントプレス＆オーバーヘッドトライセプスエクステンションでは歩隔を肩幅かやや広く開いて実施する
肩関節の柔軟性に応じて肘を向ける方向を案内する

バックプレスではなるべく頭の後ろ側へバーベルを下ろしていくが胸部や肩関節の柔軟性が必要な種目の為、キツイ場合は高い位置かフロントプレスで行っても良い事を伝え、また続ける事で肩関節の柔軟性を高めていける事を伝える

バックランジ＆アームカールではバックランジを行いながらアームカールを実施する
全身を同時に動かす為、足を前方に戻す際に上腕二頭筋を緩めてしまうケースが多い為、両肘を軽度屈曲に保つように案内する

ベントオーバーバイセプスカールでは3回実施後にshoRショルダーロールを行う

ハイランジ＆リバースグリップオーバーヘッドトライセプスエクステンションではリバースグリップで実施する
バーベルを落とさないように案内する

リバースグリップフロントプレス＆リバースグリップオーバーヘッドトライセプスエクステンションでは歩隔を肩幅からやや広めに開いたスタンスで実施する
腰が反りやすい為、体幹部のドローイングを促したり腰が反らないように案内する

こりんと運動代表　金城祐也　が楽曲と開発チームが運動プログラムを開発しております。
「ULTIMATE EXERCISE」及び「アルティメットエクササイズ」はオンラインレッスンまたは契約店舗にてご受講いただけます。
契約をご希望の方は連絡ください。
また法人、企業様や市政からのパーソナルトレーナー、インストラクターの人材派遣、セミナーや研修、出張レッスン等も承っております


概要
1 オリジナル音源を使用している
2 プロのトレーナーが開発している
3 自体重を利用している

アルティメットエクササイズで使用する音源はこりんと運動代表　金城祐也　が作成したものです。
創造しました音源及び運動プログラムは著作権法に準拠致します。
開発者である金城祐也の許諾なしに無断で使用する事は出来ません

1７年に渡る運動指導実績をもつトレーナーが4年に渡る運用期間を経て開発されたプログラムです。カラダにどんな事が必要だろう？何ができるだろう？そんな疑問と研究から生まれています。エビデンスはありません。フィットネスのエビデンスは研究の条件や個体差、追跡時間を考慮しても課題の多いものが世の中を席巻しているのが現状で、臨床されている事が非常に少ないと考えております。私達もまだまだ勉強不足かと思いますが日々研究に勤しんでおります。

機能的な動きとは動きやすいカラダの事です。カラダの色々な部分がうまく機能しない事からさまざまな不都合が起こりコワバリ、痛み、不調につながっていきます。
筋肉の状態として以下の4つの状態があります。
廃用性萎縮
使わない為筋肉、関節が硬くなる
廃用性弛緩
使わない、伸ばしすぎて弛んでいる
過使用性拘縮
使いすぎて硬くなる
廃用性弱化
使わない為筋肉が弱くなって関節、骨に負担がかかる

各部位の筋肉へ適切に働きかけ機能的に保てるように組み立てられております

ご自身のカラダを扱えるようになる事が大事だと考えております。
自体重を利用していますのでご自身の体重が増えれば負荷が高まります。
ご自身の体重を考慮し負荷が強くなりすぎないよう強度を軽減しながら段階的に実施していきましょう。
また筋肉が少なくて自体重が軽い場合は筋肉がついてきますのでだんだん負荷が増えてカラダが鍛えられていきます。