順番 | 部位 | 曲名 | BPM | 時間 | M | F |
1 | w-up | yoiya | 128 | 4:14 | L | L |
2 | 下肢 | stay with you | 148 | 5:11 | MH | MH |
3 | 背面 | stand up rise again | 150 | 4:28 | MH | MH |
4 | 胸 | RED | 165 | 4:16 | MH | MH |
5 | 肩 | aerobic1 | 140 | 4:20 | LM | LM |
6 | 三頭 | supine | 128 | 4:29 | LM | LM |
7 | 二頭 | street has no man | 150 | 4:16 | LM | LM |
備考 | | | | 31:14 | 重さの目安 L→lite M→middle H→heavy | 重さは必ず軽い重さから徐々に重たくしていきます |
構成 | カウント | 種目 | スピード | 回数 | 補足 |
A | 80 | SQ&OHP | 2/2 | 10 | |
B | 16 | rest | | | |
C | 64 | 80/20リズムSQ | dt2 | 8alt | 左足側から体重をかける |
B | 32 | rest | | | |
D | 64 | BL&FR+ラテラルスエイ | 2/2/2/2 | 4alt | 右足後ろから |
B | 16 | rest | | | |
E | 80 | 1legデッド&リアレイズ | 2/2 | 10alt | 右足後ろから |
B | 16 | rest | | | |
F | 96 | Fimplunge&サイドプッシュ | 2/2/2/2 | 6alt | 右足前から プレートを重ねて持つ |
B | 8 | rest | | | |
G | 56 | 80/20リズムSQ | dt2 | 7alt | 左足側から体重をかける |
重さの目安 | L | | | | |
ダンベルを1つずつ両手に持ち
ファンクショナルトレーニングでウォーミングアップを行う楽曲
次の動きの説明をしながら行う
SQ+OHPスクワット+オーバーヘッドプレスは腰を上下するタイミングに合わせて耳の横からダンベルを頭上へ上げて行く
80/20リズムSQは設置足の踵と股関節に体重を乗せるようにする
BL&FR+ラテラルスエイでは
バックランジと同時にフロントレイズを行い、後方へ下げた足と反対側に両手を水平に移動する
1legデッド&リアレイズでは片足を床に対して水平になるよう上体を倒しながら肩の横に肘を上げる、この時前腕部は自然に垂らすようにする
足の高さは低くくても良いし、不安な方は足を床につけて行う
FimpLフロントインパクトランジ&サイドプッシュでは両手でダンベルを持ち足を前に出してから出した足側へダンベルを押し出すようにする、押し出す事で胸椎の回旋や広背筋、背中の筋肉をストレッチしていく
構成 | カウント | 種目 | スピード | 回数 | 補足 |
A | 32 | SQ | 4/4 | 2 | |
B | 32 | | 2/2 | 4 | |
A | 64 | Imp1legSQ | 3/1 | 8 | R |
B | 64 | | 2/2 | 8 | |
C | 64 | | 1bottom | 8 | Lへ移行 |
A | 64 | imp1legSQ | 3/1 | 8 | L |
B | 64 | | 2/2 | 8 | |
C | 64 | | 1bottom | 8 | |
A | 64 | ラテラルランジ | 3/1 | 8alt | 右足から横に |
B | 64 | | 2/2 | 8alt | |
C | 64 | | 1bottom | 4alt | SQへ移行 |
D | 64 | SQ | 7bottom | 2 | |
A | 32 | | 3/1 | 4 | |
重さの目安 | H | | | | |
SQスクワット、Impインパクト1legランジ、ラテラルランジで下半身を内腿も含めまんべんなく鍛えていく楽曲です
Imp1legランジで歩隔が狭まらないように、腰幅を意識して前方へだし、爪先と膝を真っ直ぐにして行う
ラテラルランジでは踏み込む足と膝と股関節が1直線になるように爪先と膝を正面に向けて腰を落とすようにする
踏み込む足と反対側の足の爪先は外側に向いても良い
歩隔が開き過ぎると爪先が外に逃げて行く為
歩隔、足を横に出す幅を調整する
股関節の柔軟性にもよるが大体、肩幅の2倍くらいが目安である
内腿を鍛えて行く種目ではあるが同時に股関節の柔軟性を高め、ゆくゆくは骨盤を整えて行くことにつながる
構成 | カウント | 種目 | スピード | 回数 | 補足 |
A | 128 | デッドロウ | 2/2/2/2 | 8 | 順手 肩幅よりやや広く |
B | 64 | [1/1デッドロウ&2/2デッドリフト]×2 +7デッドロウ | | 1 | combo① |
A | 64 | デッドロウ | 2/2/2/2 | 4 | |
B | 64 | combo① | | 1 | |
A | 64 | rest | | | |
B | 64 | combo① | | 1 | |
A | 64 | デッドロウ | 2/2/2/2 | 4 | |
B | 64 | combo① | | 1 | |
A | 64 | デッドロウ | 1/1/1/1 | 8 | |
重さの目安 | H | | | | |
DRデッドローイングやDLデッドリフトを順手肩幅やや広めで行う楽曲である
ターゲットは上背部、腰、腿裏、股関節
胸を張って胸郭を開き上背部を意識して引く
習熟者はサムレスグリップでも良い
構成 | カウント | 種目 | スピード | 回数 | 補足 |
A | 64 | BP | 4/4 | 4 | |
B | 32 | | 1/1 | 8 | |
A | 64 | | 4/4 | 4 | |
B | 64 | | 1/1 | 16 | |
A | 32 | rest |
| | |
A | 32 | CF bottomhalf | 2/2 | 4 | 下からスタート |
B | 64 | | 1/1 | 16 | |
A | 32 | rest | | | |
A | 32 | CF bottomhalf | 2/2 | 4 | 下からスタート |
B | 64 | | 1/1 | 16 | |
A | 32 | rest | | |
|
A | 32 | BP | 2/2 | 4 | |
B | 64 | | 1/1 | 16 | |
A | 64 | | 4/4 | 4 | |
重さの目安 | H | | | | |
BPベンチプレスとCFbottomhalfチェストフライボトムハーフ[下からスタート]を行う楽曲である
大胸筋をターゲットに鍛えて行く
胸を張り、肩甲骨が動かないように意識する
チェストフライでは余裕があればダンベルを少し遠くに持って行くように行うと負荷がより得られる
構成 | カウント | 種目 | スピード | 回数 | 補足 |
A | 32 | リアレイズローテーション | 2/2/2/2 | 2 | ダンベルを両手に持つ |
A | 32 | | 1/1/1/1 | 4 | |
B | 32 | SR | 2/2 | 4 | |
B | 32 | | 1/1 | 8 | |
C | 64 | | dttop7 | 4 |
|
B | 32 | rest | | | |
B | 32 | アップライトロウ | 4/4 | 2 | |
C | 64 | | 1/1 | 16 | |
B | 32 | rest | | | |
B | 32 | アップライトロウ | 2/2 | 4 | |
C | 64 | アップライトロウ1/1×3 4回目キャッチ OHP1/1×3 4回目下ろす | | 2 | combo |
B | 32 | rest | | | |
B | 32 | BOFR | 2/2/2/2 | 2 | |
C | 64 | | 1/1/1/1 | 8 | |
重さの目安 | L | | | | |
リアレイズローテーション
SRサイドレイズ
UPアップライトロウ
OHPオーバーヘッドプレス
BOFRベントオーバーフロントレイズで肩全体を鍛えて行く楽曲
リアレイズローテーションでは上体を倒し肘を肩の横に設置し外旋の動きを行う
外旋筋群のトレーニング
サイドレイズでは肩峰より肘を30度ほど前方に設置するように上げる
肩を落とし首を長く保つようにする
アップライトロウは真っ直ぐに立ち上着を脱ぐようにダンベルを体から離さないように上げる
肩を落とし首を長く保つようにする
アップライトロウとオーバーヘッドプレスのコンビネーションでキャッチは首の前辺り安定する所までクリーン&プレスの要領で上げてオーバーヘッドプレスではなるべく反動を使わないように肩の力でダンベルを押し上げるように意識する
きつい場合は反動を使用しても良い
いずれも膝をロック、伸ばして固めないように意識する
ベントオーバーフロントレイズでは頭の高さへダンベルを上げる、シングルカウントで一瞬、ダンベルを上方で止めるように意識するとより負荷を得られる
構成 | カウント | 種目 | スピード | 回数 | 補足 |
A | 32 | TriP | 4/4 | 2 | |
B | 32 | | 1/1 | 8 | |
C | 32 | | 1/3 | 4 | |
A | 32 | Triex | 4/4 | 2 | |
B | 32 | | 1/1 | 8 |
|
C | 32 | | 1/3 | 4 | |
A | 32 | rest | | | |
B | 32 | KB | 1/1 | 8 | |
C | 32 | | 1/3 | 4 | |
A | 32 | rest | | | |
B | 32 | KB | 1/1 | 8 | |
C | 32 | | 1/3 | 4 | |
A | 32 | rest | | | |
B | 32 | TriP&Triex
| 1/1/1/1 | 4 | combo |
C | 32 | Trip bottom | dt7 | 2 | |
A | 32 | Trip | 4/4 | 2 | |
B | 32 | Trip bottom | dt7 | 2 | |
重さの目安 | M | | | | |
仰臥位でダンベルを使用した
Tripトライセプスプレス
Triexトライセプスエクステンション
立位両手で
KBキックバックを行う楽曲
[ステップ台に座位でも良い]
トライセプスプレスとトライセプスエクステンションではダンベルの持ち幅を肩幅よりやや狭く持ち肘が外側や内側にずれないように真っ直ぐ扱う
特に外側へ肘が逃げて行く
キックバックでは肘を高く上げられるように座り方を指導する
あぐらでも足を前方へつくスタイルでも良いが上腕部が床に対して平行になるように肘を設置し動かないように肘関節の屈曲と伸展を行う、掌は内側に向ける
肩や腰がきつい場合は肘をやや下ろして行っても良い
構成 | カウント | 種目 | スピード | 回数 | 補足 |
A | 128 | トルネードカール | 4/4 | 8alt | 右手から |
B | 32 | オルタネイト カール | 1/1 | 8alt | |
C | 64 | BC bottomhalf1/1×3 4回目にトップへ tophalf1/1×3 4回目にボトムへ | | 2 | 両手で combo① |
A | 32 | rest | | | |
A | 32 | BC | 2/2 | 4 | |
B | 32 | | 1/3 | 4 | |
C | 64 | combo① | | 2 | |
A | 32 | rest | | | |
A | 32 | トルネードカール | 2/2 | 4alt | |
B | 32 | オルタネイトカール | 1/1 | 8alt | |
C | 64 | combo① | | 2 |
|
A | 64 | トルネードカール | 4/4 | 4alt | |
重さの目安 | L-M | | | | |
ダンベルを使用した
トルネードカール
オルタネイトカール
BCバイセプスカールを行う楽曲
トルネードカールでは掌を内側から外側へ上腕二頭筋を絞り込むように行う
上腕二頭筋や上腕筋、うこう腕筋などを全体的に活用するトレーニングで上腕筋群のカットを綺麗に出す
腕の引き締めにも役立つ
下ろしている方の腕の上腕二頭筋の刺激が抜けないように肘を少し屈曲して待つように指導する
肘の位置を空間的に動かしながら上腕二頭筋へ刺激を誘導するように行う
オルタネイトカールも同様に行う
オルタネイトカールでは掌を正面に向けて肘を前額面よりやや前方に設置し肘の位置を動かさないように指導する
バイセプスカールも同様に行う
腰を痛めないように体幹部も引き締めながら行うように指導する
こりんと運動代表
金城祐也 が楽曲と運動プログラムを開発しております。
「ULTIMATE EXERCISE」及び「アルティメットエクササイズ」はオンラインレッスンまたは契約店舗にてご受講いただけます。
契約をご希望の方は連絡ください。
また法人、企業様や市政からのパーソナルトレーナー、インストラクターの人材派遣、セミナーや研修、出張レッスン等も承っております
概要
1 オリジナル音源を使用している
2 プロのトレーナーが開発している
3 自体重を利用している
アルティメットエクササイズで使用する音源はこりんと運動代表
金城祐也 が作成したものです。
創造しました音源及び運動プログラムは著作権法に準拠致します。
開発者である
金城祐也の許諾なしに無断で使用する事は出来ません
17年に渡る運動指導実績をもつトレーナーが4年に渡る運用期間を経て開発されたプログラムです。カラダにどんな事が必要だろう?何ができるだろう?そんな疑問と研究から生まれています。エビデンスはありません。フィットネスのエビデンスは研究の条件や個体差、追跡時間を考慮しても課題の多いものが世の中を席巻しているのが現状で、臨床されている事が非常に少ないと考えております。私達もまだまだ勉強不足かと思いますが日々研究に勤しんでおります。
機能的な動きとは動きやすいカラダの事です。カラダの色々な部分がうまく機能しない事からさまざまな不都合が起こりコワバリ、痛み、不調につながっていきます。
筋肉の状態として以下の4つの状態があります。
廃用性萎縮
使わない為筋肉、関節が硬くなる
廃用性弛緩
使わない、伸ばしすぎて弛んでいる
過使用性拘縮
使いすぎて硬くなる
廃用性弱化
使わない為筋肉が弱くなって関節、骨に負担がかかる
各部位の筋肉へ適切に働きかけ機能的に保てるように組み立てられております
ご自身のカラダを扱えるようになる事が大事だと考えております。
自体重を利用していますのでご自身の体重が増えれば負荷が高まります。
ご自身の体重を考慮し負荷が強くなりすぎないよう強度を軽減しながら段階的に実施していきましょう。
また筋肉が少なくて自体重が軽い場合は筋肉がついてきますのでだんだん負荷が増えてカラダが鍛えられていきます。
店舗名 | こりんと運動 |
住所 |
〒190-0012 東京都立川市曙町2-20-9 ダイアパレス立川1705号 |
TEL | 042-800-2280 |
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・日曜日 07:00~19:00
土曜定休・要予約 |
営業日 | 提携企業
・ふぃっとねす・GORITA https://www.facebook.com/fitnessgorita/
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最寄駅 | JR東日本立川駅 |
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こんにちは
こりんと運動では『運動を通じて健康に貢献する』事を目指しオンラインパーソナルトレーニング、出張パーソナルトレーニング、オンラインレッスン、出張レッスンを承っております。
またパーソナルトレーナー、インストラクターとして活動している、金城祐也 が楽曲と開発チームが運動プログラムを開発しております
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信頼のおけるトレーナーが皆様のご自宅や契約店舗、公園などに伺い運動の指導を致します。あなたに合った運動プログラムが見つかります。
◻効率良く運動したい
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◻自体重でからだを鍛えたい
お困りでしたら、是非一度ご連絡ください。集団での指導も承っております。
こりんと運動の目的
[運動を通じて一人でも多くの方の健康作りのお手伝いをする事]
こりんと運動の3つの方針
1 個々の特性に合わせた運動指導
2 怪我、病気などの予防、復帰の為の運動
3 運動プログラム、音源の開発
こりんと運動では4つの具体的な活動に取り組んでいます。
1 出張パーソナルトレーニング、オンラインパーソナルトレーニング・レッスン受注
2 運動ソフト開発・運動の方法がわかる動画配信
youtubeにて「こりんと運動」と検索ください。
3 音源創造
4インストラクター、パーソナルトレーナー育成
テーマは「歯磨きをするように運動をしよう‼」です。
虫歯にならないように歯みがきをしますが、からだを壊さないように運動をしないのは何故でしょうか?
膝を痛めないようにしていくにはどのような運動習慣を心がけて行けば良いでしょうか?
また、腰を痛めないようにするにはどのようにして行けば良いでしょうか?
予防としての運動指導をこりんと運動が提案致します。
皆様の健康づくりのお手伝いをさせていただければ幸いです
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