| 順番 | 部位 | 曲名 | BPM | 時間 | M | F |
| 1 | w-up | Adventure Virtuallity | 150 | 4:28 | L | L |
| 2 | 下肢 | matsuri | 120 | 4:16 | H | H |
| 3 | 背面 | violet | 165 | 4:04 | M | M |
| 4 | 胸 | flag | 165 | 4:27 | H | H |
| 5 | 肩 | dageki | 150 | 4:16 | L | L |
| 6 | 三頭 | zunta | 128 | 4:15 | M | M |
| 7 | 二頭 | emblem | 170 | 4:59 | M | M |
| 備考 | 31:43 | Lite→軽め Middle→中程度 Heavy→重ため |
ダンベルエクササイズ コリオシートversion1
ダンベルエクササイズversion1
1.Warming up.
| 構成 | カウント | 種目 | スピード | 回数 | 補足 |
| A | 64 | パイクSQ | 4/4 | 4 | |
| B | 64 | ダイアゴナルスラスト | 4/4 | 2alt | 右斜め下から左斜め上へ |
| C | 64 | 2/2 | 8alt | ||
| A | 64 | クリーン＆プレス | 1/1/1/1 | 8 | パイクポジションから 踵を上げる |
| B | 32 | rest プレートを胸の前に構える | P.chest hold | ||
| B | 32 | フロントステップレッグランジ＆ツイストR | 2/2/2/2 | 2 | ステップ台へ右足を乗せプレートを右へ |
| C | 64 | 1/1/1/1 | 8 | ||
| A | 64 | ダンベルサークル | 4/4 | 4alt | 下から反時計回りに下までいったら時計回りに戻す |
| B | 32 | rest 左側のフロントステップレッグランジへ移行する | |||
| B | 32 | フロントステップレッグランジ＆ツイストL | 2/2/2/2 | 4 | |
| C | 64 | 1/1/1/1 | 8 | ||
| A | 64 | クリーン＆プレス | 1/1/1/1 | 8 | |
| 重さの目安 | L |
ダンベルを使用しファンクショナルトレーニングで全身を動かし血流を増進する
ダイアゴナルスラストはつま先の向きをスムーズに変えながら斜め下から斜め上方向へプレートを移行していく、斜め上方向へプレートを押し上げるように行う
ダンベルクリーンは反動を上手に使いながら腕を真下方向へ下ろし、鎖骨の前辺りにダンベルを上げ、また頭上へダンベルを上げていく、頭上へダンベルを上げる際に踵を持ち上げつま先立ちになり腰を落とした勢いで伸び上がるように行う。
足首に負担がある方は踵を床について行うように案内する
→ステップ台などを使用する場合
フロントステップレッグランジ＆ツイストは慎重にステップ台を踏むように指導する
不安な方はフロア(床に足をついて)でも良い
またステップ台が動かないようにゴム質のものをステップ台の足下に噛ませても良い
ダンベルサークルは小さな円から大きな円へと選んで実施していただくように提案する
ダイアゴナルスラストはつま先の向きをスムーズに変えながら斜め下から斜め上方向へプレートを移行していく、斜め上方向へプレートを押し上げるように行う
ダンベルクリーンは反動を上手に使いながら腕を真下方向へ下ろし、鎖骨の前辺りにダンベルを上げ、また頭上へダンベルを上げていく、頭上へダンベルを上げる際に踵を持ち上げつま先立ちになり腰を落とした勢いで伸び上がるように行う。
足首に負担がある方は踵を床について行うように案内する
→ステップ台などを使用する場合
フロントステップレッグランジ＆ツイストは慎重にステップ台を踏むように指導する
不安な方はフロア(床に足をついて)でも良い
またステップ台が動かないようにゴム質のものをステップ台の足下に噛ませても良い
ダンベルサークルは小さな円から大きな円へと選んで実施していただくように提案する
2.下肢
| 構成 | カウント | 種目 | スピード | 回数 | 補足 |
| A | 64 | SQ | 4/4 | 4 | |
| A | 32 | 2/2 | 4 | ||
| B | 32 | bottom3 | 2 | ||
| A | 64 | 2/2 | 8 | ||
| B | 32 | bottom3 | 2 | ||
| A | 64 | 4/4 | 4 | 休憩でもよい | |
| B | 32 | bottom3 | 2 | ||
| A | 64 | 3/1 | 8 | ||
| B | 32 | bottom3 | 2 | ||
| A | 64 | 1/3 | 8 | ||
| 重さの目安 | H |
ダンベルを使用してスクワットのみを行う楽曲である
途中の1/1を休憩に変更しても良い
スクワット(SQ)はつま先の方向と膝の方向を必ず揃えるよう指導する
特に股関節は個人差が大きい為。つま先は正面かやや外側か行いやすい方(股関節や膝に違和感が少ない方)を選んでもらう
強度はお尻の高さで調節する
腰を落としていき大腿が床に対し平行になる辺りの強度が高い為、そこまで落としてもらうように指導する
この楽曲ではフルスクワット(お尻を床に近づけ膝関節をおおよそ70度以上大腿が床に対して水平より下げる)まで行わず、パラレルスクワット(大腿が床面に対して平行)まで落としてもらうように指導する
腰の反りが出過ぎないようコアを意識してもらう
スクワットは腰背部、腹横筋を使用する体幹のトレーニングでもある
途中の1/1を休憩に変更しても良い
スクワット(SQ)はつま先の方向と膝の方向を必ず揃えるよう指導する
特に股関節は個人差が大きい為。つま先は正面かやや外側か行いやすい方(股関節や膝に違和感が少ない方)を選んでもらう
強度はお尻の高さで調節する
腰を落としていき大腿が床に対し平行になる辺りの強度が高い為、そこまで落としてもらうように指導する
この楽曲ではフルスクワット(お尻を床に近づけ膝関節をおおよそ70度以上大腿が床に対して水平より下げる)まで行わず、パラレルスクワット(大腿が床面に対して平行)まで落としてもらうように指導する
腰の反りが出過ぎないようコアを意識してもらう
スクワットは腰背部、腹横筋を使用する体幹のトレーニングでもある
3.背面
| 構成 | カウント | 種目 | スピード | 回数 | 補足 |
| A | 64 | デッドロウ | 2/2/2/2 | 4 | |
| B | 64 | デッドリフト | 2/2 | 8 | |
| C | 64 | クリーン＆プレス | 1/1/1/1 | 8 | |
| D | 64 | デッドロウ | 1/1/1/1 | 8 | |
| B | 64 | デッドリフト | 2/2 | 8 | |
| C | 64 | クリーン＆プレス | 1/1/1/1 | 8 | |
| D | 64 | デッドロウ | 1/1/1/1 | 8 | |
| B | 64 | デッドリフト | 2 | 8 | |
| C | 64 | クリーン＆プレス | 1/1/1/1 | 8 | |
| D | 64 | デッドロウ | 1/1/1/1 | 8 | |
| 重さの目安 | L |
デッドロウとデッドリフト、クリーン＆プレスを繰り返す曲である
クリーン＆プレスで上手に反動を使い体からバーベルが離れないよう指導する
難しい方は重さを落として練習してもらう
クリーン＆プレスで上手に反動を使い体からバーベルが離れないよう指導する
難しい方は重さを落として練習してもらう
4.胸
| 構成 | カウント | 種目 | スピード | 回数 |
| A | 64 | DBP | 4/4 | 4 |
| B | 64 | 2/2 | 8 | |
| C | 64 | bottom3 | 4 | |
| A | 64 | rest | ||
| B | 64 | 1/1 | 16 | |
| A | 64 | rest | ||
| B | 64 | 3/1 | 8 | |
| C | 64 | bottom3 | 4 | |
| B | 64 | rest | ||
| C | 64 | bottom3 | 4 | |
| C | 128 | bottom3×6 1/1×8 | ||
| 重さの目安 | H |
ダンベルベンチプレス(DBP)のみを行う楽曲である
高負荷で休憩を長めに設定してある
腰をやや反らし胸を張り肩甲骨があまり動かないように指導する
腰が痛い方は腰を浮かさないよう指導する
足は左右対称に配置するよう指導する
高負荷で休憩を長めに設定してある
腰をやや反らし胸を張り肩甲骨があまり動かないように指導する
腰が痛い方は腰を浮かさないよう指導する
足は左右対称に配置するよう指導する
5.肩
| 構成 | カウント | 種目 | スピード | 回数 | 補足 |
| A | 64 | FR | 2/2 | 8 | |
| B | 32 | staccato | 4 | ||
| A | 64 | SR | 2/2 | 8 | |
| B | 32 | staccato | 3 | 8cリアレイズへ移行 | |
| A | 64 | RR | 2/2 | 8 | |
| B | 32 | staccato | 4 | ||
| A | 32 | rest | |||
| A | 32 | FR | 3/1 | 4 | 後半はトップハーフのパーシャルレップを推奨する |
| B | 32 | staccato | 4 | ||
| A | 64 | SR | 3/1 | 8 | |
| B | 32 | staccato | 4 | 8cリアレイズへ移行 | |
| A | 64 | RR | 3/1 | 8 | |
| B | 32 | staccato | 4 | 8cフロントレイズへ移行 | |
| A | 32 | tophalf1/1 | 8 | ||
| 重さの目安 | L | 重りを持たなくても良い |
FRフロントレイズ
SRサイドレイズ
RRリアレイズのコンビネーションである
曲に合わせてスタカッートstaccatoで行う
後半はトップハーフのパーシャルレップを推奨するがきつい場合は下まで下ろす
リアレイズ(ベントオーバー)への移行や立位への移行を早めに指導する
サイドレイズは肘を肩峰より30度ほど前に上げる
リアレイズは背中を丸めて肘を肩より前に、また肘を天井方向へしっかり尖らせる
よう指導する
腰が痛い方は背中をまっすぐにベントオーバーしてもらうように指導する
SRサイドレイズ
RRリアレイズのコンビネーションである
曲に合わせてスタカッートstaccatoで行う
後半はトップハーフのパーシャルレップを推奨するがきつい場合は下まで下ろす
リアレイズ(ベントオーバー)への移行や立位への移行を早めに指導する
サイドレイズは肘を肩峰より30度ほど前に上げる
リアレイズは背中を丸めて肘を肩より前に、また肘を天井方向へしっかり尖らせる
よう指導する
腰が痛い方は背中をまっすぐにベントオーバーしてもらうように指導する
6.三頭筋
| 構成 | カウント | 種目 | スピード | 回数 |
| A | 32 | Triex | 4/4 | 2 |
| B | 32 | 2/2 | 4 | |
| C | 32 | 3/1 | 4 | |
| D | 32 | Tripush＆Triex | 3/1 | 2 |
| A | 32 | rest | ||
| B | 32 | Triex | 2/2 | 4 |
| C | 32 | 3/1 | 4 | |
| D | 32 | Tripush＆Triex | 3/1 | 2 |
| A | 32 | rest | ||
| B | 32 | Triex | 2/2 | 4 |
| C | 32 | 3/1 | 4 | |
| D | 32 | Tripush＆Triex | 3/1 | 2 |
| A | 32 | rest | ||
| B | 32 | Triex | 2/2 | 4 |
| C | 32 | 3/1 | 4 | |
| D | 32 | Tripush＆Triex | 3/1 | 2 |
| 重さの目安 | L-M |
トライセプスエクステンションTriexとトライセプスプッシュTripushのコンビネーションを繰り返す曲である
トライセプスエクステンションは肘の位置を肩の上に固定しながら行うように指導する
トライセプスプッシュは前腕部が床に対して直立するように指導する
トライセプスエクステンションは肘の位置を肩の上に固定しながら行うように指導する
トライセプスプッシュは前腕部が床に対して直立するように指導する
7.二頭筋
| 構成 | カウント | 種目 | スピード | 回数 | 補足 |
| A | 64 | BODC | 2/2/2/2 | 4 | |
| B | 64 | AC | 2/2 | 8 | |
| C | 64 | slow4/4 | 2 | ||
| D | 8 | ショルダーロール | 1 | 右足を後ろに | |
| E | 64 | AC | 1/1 | 16 | チーティングセット |
| F | 56 | staccatocombo | 下、まん中、上で止める | ||
| A | 64 | rest | |||
| B | 64 | AC | 2/2 | 8 | |
| C | 64 | slow4/4 | 2 | ||
| D | 8 | ショルダーロール | 1 | 左足を後ろに | |
| E | 64 | 1/1 | 16 | チーティングセット | |
| F | 56 | staccatocombo | |||
| E | 64 | rest | |||
| E | 64 | BOBODC | 1/1 | 8 | 足を並行に |
| F | 56 | AC | staccatocombo | ||
| 重さの目安 | L-M |
ダンベルでアームカールACを行う曲である
スピードが落ちるslow4/4や曲に合わせてスタッカートコンビネーションstaccatocomboで行うのが特徴の曲である
スタッカートコンビネーションは2/2の3回目トップからスローダウンすると覚えると良い
1/1の16回ACはチーティングセットとなり
体の反動を使ってダンベルを上げるように指導する
スピードが落ちるslow4/4や曲に合わせてスタッカートコンビネーションstaccatocomboで行うのが特徴の曲である
スタッカートコンビネーションは2/2の3回目トップからスローダウンすると覚えると良い
1/1の16回ACはチーティングセットとなり
体の反動を使ってダンベルを上げるように指導する
バーベルの特徴
⚪目的 筋肥大や筋持久力を得る事を目的にダンベルを用いて行います
⚪安全 プッシュアップなどの床に手を付ける種目を排除しているので手首や肩関節へのストレスが少なく、動作移行の時間なども考慮しております為、安全面に留意した内容になっており、参加者の年代も10代から80代と幅広くご参加いただいております
⚪強度 エクササイズ強度は扱うダンベルの重量に依存する為、強度レベル⭐~⭐⭐⭐⭐⭐までご自身で調整いただけます。またスクワットなどダンベルを保持するエクササイズなどはダンベルの持ち方を替えて行う事を推奨致します為、参加者年代が幅広い理由もここに起因致します
⚪種目
□ストリクトセット
フォームを意識し、スピードなどをコントロールしながら厳密にエクササイズを行います
□チーティングセット
体の反動や代償運動などを用いて重量に対して上手な体の使い方を習得していきます
□パーシャルレップス
可動域を制限したエクササイズで強度変換や刺激を入れたい部位ターゲットを明確に鍛えていきます
□ファンクショナルトレーニング
ウォーミングアップセットでは筋温をあげつつ体を機能的に動かせるようにファンクショナルトレーニングを行います
⚪安全 プッシュアップなどの床に手を付ける種目を排除しているので手首や肩関節へのストレスが少なく、動作移行の時間なども考慮しております為、安全面に留意した内容になっており、参加者の年代も10代から80代と幅広くご参加いただいております
⚪強度 エクササイズ強度は扱うダンベルの重量に依存する為、強度レベル⭐~⭐⭐⭐⭐⭐までご自身で調整いただけます。またスクワットなどダンベルを保持するエクササイズなどはダンベルの持ち方を替えて行う事を推奨致します為、参加者年代が幅広い理由もここに起因致します
⚪種目
□ストリクトセット
フォームを意識し、スピードなどをコントロールしながら厳密にエクササイズを行います
□チーティングセット
体の反動や代償運動などを用いて重量に対して上手な体の使い方を習得していきます
□パーシャルレップス
可動域を制限したエクササイズで強度変換や刺激を入れたい部位ターゲットを明確に鍛えていきます
□ファンクショナルトレーニング
ウォーミングアップセットでは筋温をあげつつ体を機能的に動かせるようにファンクショナルトレーニングを行います
アルティメットエクササイズについて
こりんと運動代表 金城祐也 が楽曲と運動プログラムを開発しております。
「ULTIMATE EXERCISE」及び「アルティメットエクササイズ」はオンラインレッスンまたは契約店舗にてご受講いただけます。
契約をご希望の方は連絡ください。
また法人、企業様や市政からのパーソナルトレーナー、インストラクターの人材派遣、セミナーや研修、出張レッスン等も承っております
概要
1 オリジナル音源を使用している
2 プロのトレーナーが開発している
3 自体重を利用している
「ULTIMATE EXERCISE」及び「アルティメットエクササイズ」はオンラインレッスンまたは契約店舗にてご受講いただけます。
契約をご希望の方は連絡ください。
また法人、企業様や市政からのパーソナルトレーナー、インストラクターの人材派遣、セミナーや研修、出張レッスン等も承っております
概要
1 オリジナル音源を使用している
2 プロのトレーナーが開発している
3 自体重を利用している
オンラインレッスンスケジュール配信版
オリジナル楽曲を使用
プロのトレーナーが開発しています
1７年に渡る運動指導実績をもつトレーナーが4年に渡る運用期間を経て開発されたプログラムです。カラダにどんな事が必要だろう？何ができるだろう？そんな疑問と研究から生まれています。エビデンスはありません。フィットネスのエビデンスは研究の条件や個体差、追跡時間を考慮しても課題の多いものが世の中を席巻しているのが現状で、臨床されている事が非常に少ないと考えております。私達もまだまだ勉強不足かと思いますが日々研究に勤しんでおります。
動きを機能的にする
機能的な動きとは動きやすいカラダの事です。カラダの色々な部分がうまく機能しない事からさまざまな不都合が起こりコワバリ、痛み、不調につながっていきます。
筋肉の状態として以下の4つの状態があります。
廃用性萎縮
使わない為筋肉、関節が硬くなる
廃用性弛緩
使わない、伸ばしすぎて弛んでいる
過使用性拘縮
使いすぎて硬くなる
廃用性弱化
使わない為筋肉が弱くなって関節、骨に負担がかかる
各部位の筋肉へ適切に働きかけ機能的に保てるように組み立てられております
筋肉の状態として以下の4つの状態があります。
廃用性萎縮
使わない為筋肉、関節が硬くなる
廃用性弛緩
使わない、伸ばしすぎて弛んでいる
過使用性拘縮
使いすぎて硬くなる
廃用性弱化
使わない為筋肉が弱くなって関節、骨に負担がかかる
各部位の筋肉へ適切に働きかけ機能的に保てるように組み立てられております
自体重を利用している
ご自身のカラダを扱えるようになる事が大事だと考えております。
自体重を利用していますのでご自身の体重が増えれば負荷が高まります。
ご自身の体重を考慮し負荷が強くなりすぎないよう強度を軽減しながら段階的に実施していきましょう。
また筋肉が少なくて自体重が軽い場合は筋肉がついてきますのでだんだん負荷が増えてカラダが鍛えられていきます。
自体重を利用していますのでご自身の体重が増えれば負荷が高まります。
ご自身の体重を考慮し負荷が強くなりすぎないよう強度を軽減しながら段階的に実施していきましょう。
また筋肉が少なくて自体重が軽い場合は筋肉がついてきますのでだんだん負荷が増えてカラダが鍛えられていきます。
| 店舗名 | こりんと運動 |
|---|---|
| 住所 |
〒190-0012 東京都立川市曙町2-20-9 ダイアパレス立川1705号 |
| TEL | 042-800-2280 |
| URL | https://www.ip-lambda.com/shops/single/850 |
| 営業時間 | 電話受付 平日08:00～18:00 オンラインレッスン受講可能日時 ・平日 07:00～19:00 ・日曜日 07:00～19:00 土曜定休・要予約 |
| 営業日 | 提携企業 ・ふぃっとねす・GORITA https://www.facebook.com/fitnessgorita/ ・ 阿部慎祐 |
| 最寄駅 | JR東日本立川駅 |
| アクセス | 出張可能エリア : ＪＲ東日本立川駅より片道3時間以内のエリア(電車・バス・自転車・徒歩で移動可能な範囲) 遠方も出張可能ですが移動時間により料金を提案させていただきます。 一度ご相談ください |
| 紹介文 | 現在「お問い合わせはこちら」からメールが届かない状態になっております お手数おかけ致しますが直接メールアドレスよりご連絡ください korintfitness@gmail.com こんにちは こりんと運動では『運動を通じて健康に貢献する』事を目指しオンラインパーソナルトレーニング、出張パーソナルトレーニング、オンラインレッスン、出張レッスンを承っております。 またパーソナルトレーナー、インストラクターとして活動している、金城祐也 が楽曲と開発チームが運動プログラムを開発しております 「ULTIMATE EXERCISE」及び「アルティメットエクササイズ」はオンラインレッスンまたは契約店舗にてご受講いただけます。 契約をご希望の方は連絡ください。 また法人、企業様や市政からのパーソナルトレーナー、インストラクターの人材派遣、セミナーや研修、レッスン等も承っております 【出張パーソナルトレーニング、レッスンのご依頼について】 信頼のおけるトレーナーが皆様のご自宅や契約店舗、公園などに伺い運動の指導を致します。あなたに合った運動プログラムが見つかります。 ◻効率良く運動したい ◻安全にダイエットしたい ◻自分のトレーニングを見直したい ◻セルフケアの方法を学びたい ◻競技能力を向上したい ◻子供の運動能力を高めたい ◻マラソンに挑戦したい ◻姿勢を綺麗にしたい ◻手術を回避したい ◻怪我からの復帰の方法を学びたい ◻自体重でからだを鍛えたい お困りでしたら、是非一度ご連絡ください。集団での指導も承っております。 こりんと運動の目的 [運動を通じて一人でも多くの方の健康作りのお手伝いをする事] こりんと運動の３つの方針 1 個々の特性に合わせた運動指導 2 怪我、病気などの予防、復帰の為の運動 3 運動プログラム、音源の開発 こりんと運動では４つの具体的な活動に取り組んでいます。 1 出張パーソナルトレーニング、オンラインパーソナルトレーニング・レッスン受注 2 運動ソフト開発・運動の方法がわかる動画配信 youtubeにて「こりんと運動」と検索ください。 3 音源創造 4インストラクター、パーソナルトレーナー育成 テーマは「歯磨きをするように運動をしよう‼」です。 虫歯にならないように歯みがきをしますが、からだを壊さないように運動をしないのは何故でしょうか？ 膝を痛めないようにしていくにはどのような運動習慣を心がけて行けば良いでしょうか？ また、腰を痛めないようにするにはどのようにして行けば良いでしょうか？ 予防としての運動指導をこりんと運動が提案致します。 皆様の健康づくりのお手伝いをさせていただければ幸いです welcome to korintfitness we will change the world with our fitness program 「let's Do the fitness like brashing your teeth」 お問い合わせ先 □E-mail korintfitness@gmail.com こりんと運動代表 金城祐也 |
