□ダンベルをコントロールするインナーマッスルや微細な筋肉へ負荷が得られる
□ダンベルの形状により負荷の入り方、持ち方が変わる
□ダンベルの重さを可変させる事でより細かな負荷設定を可能にする
□床に手をつける回数が少ない為手首や肩関節への負担が少ない
□ダンベルの重さを可変可能な為老若男女問わず行う事が出来る
□軽いダンベルへ全身を起す為に実施しても良い、または筋肥大を目指して高負荷を選択しても良い
□ダンベルを足元に落とさないように気をつけながら実施する
□ベンチプレス等で台を使用しても良い

ダンベル1つを両手で持ち
ファンクショナルトレーニングでウォーミングアップを行う楽曲

CLキャリオカランジ
+twistツイスト
+thrust STスラストストレッチ
ImpLALインパクトラテラルランジ
+thoracic twistツイスト
AxeMVアックスムーブメント
WSQワイドスクワット
+FRtoOHフロントレイズトゥオーバーヘッド
WHHワイドヒップヒンジ
+arms＆1leg reachアームズ＆1レッグリーチ
kneeUP＆ACニーアップ＆アームカール
+OHオーバーヘッド
WSQ＆OHTriexワイドスクワット＆オーバーヘッドトライセプスエクステンション

キャリオカランジでは内腿をしめておヘソを正面に向けて行う
+twist　ツイスト　重心移行側、後ろに下げる足と反対側にダンベルを移行する

+thrust ST　スラストストレッチ　重心移行側、斜め上後方へダンベルを持って行き体幹回旋のストレッチをかける

Imp LALインパクトラテラルランジ
右側へ足を出す、サイドランジとは異なり踏み込む足のつま先と膝を正面に向けお尻と一直線になるように踏み込む
足を大きく横に踏み込むと自然とつま先が外側に向いてしまう(靭帯が柔らかい方は無理に行えるが関節に負担がかかる)目安は肩幅の2倍程度に踏み込む
後半のコリオで行う為、ここで説明しておくと展開がスムーズになる

+thoracic twistソラシックツイストでは両手に保持したダンベルを踏み込む側ヘ腕をなるべく伸ばしたまま持って行く、上体は前傾しておく。柔軟性により後方の肘が屈曲する場合もあるが前方側の肘が伸びていると良い

AxeMVアックスムーブメントで身体の前面と両つま先を右側へ向けて右下方から左下方へ大きな円をダンベルで描き身体の前面と両つま先を左側へ向けて行く
斧を大きく振りかぶるイメージで行う
4カウントで上方へ4カウントで下方へゆっくり行う
動作の終盤では次の動きに移行するように案内する

WSQワイドスクワット　ダンベルをパイクポジションへ両足のつま先をやや外側に向けて大きく脚を開いて行う

+FRtoOHフロントレイズトゥオーバーヘッド
腰を下ろしながらダンベルを頭上へ持ち上げる

WHHワイドヒップヒンジ 足を大きく開いた状態ワイドスタンスでハムストリングスを伸展する

+arms＆1legReach アームズ＆1レッグリーチ
ダンベルを前方へ上げながら1レッグデッドリフトを行う
バランスが不安な場合は後方の足を床に接地する
ワイドスタンスへ戻す

kneeUP＆ACニーアップ＆アームカール
左脚側から腿を上げながらアームカールを行う
またワイドスタンスヘ戻る
腰幅よりもよりバランス感覚が必要になる
不安な方はニーアップ側の足を軸足側の横につま先をつけて行うように案内する

+OHオーバーヘッド
アームカール後に頭上へダンベルを持ち上げる

WSQ＆OHTriexワイドスクワット＆オーバーヘッドトライセプスエクステンション

ワイドスタンスで胸の前にダンベルを構え腰を落としながらダンベルを頭上へ上げて腰を落としたまま肘を曲げて肘を伸ばしてから胸の前にダンベルを下ろしつつ腰を上げる

SPSQPUスプリットスクワットプッシュ
で下肢を鍛えて行く種目
両手にダンベルを保持して行う
骨盤を整える効果も期待出来るが仙腸関節が緩い方は重さの設定を軽くするように案内する

スタートはボトムポジションで腰を落とした状態で始める
腰を上げると同時に片足を床からゆっくりと離してまたスタートポジションへ戻る
床から離した足を軸足側に近づけても良いし再度接地しやすいように床軸足から離しておいても良い
つま先はやりやすいようにスクワットと同様にやや外側か正面に向ける
終始つま先と膝が真っ直ぐに向くように案内する

→ステップ台を使用する場合
スタートはボトムポジションで腰を落とした状態から始める
ステップ台に横向きになり片足を乗せて真下方向へ足裏全体で押しながら股関節を伸展して床側の足を床から離していき、接地してスタートポジションへ戻る
乗せた足のつま先はやりやすいようにスクワットと同様にやや外側か正面に向ける
終始つま先と膝が真っ直ぐに向くように案内する
ステップ台に乗せている足側の膝がつま先より前に出ないように指導する
また床側のつま先の位置はステップ側のつま先より後ろへ接地すると良い。個人差もあるが5から10cmを目安に置きやすいように置いてもらう
真横方向に置くとステップ側の股関節屈曲角度や上半身の前傾角度が増し、腰部や膝への負担が増大する

バランスも鍛えられる
高い階段から、または岩場から下りる際に使われる動作を鍛える

肩の高さが左右同じになるように意識してもらう
背中が丸くならないように指導する
体幹部の機能的なトレーニングになる

DRデッドローイング(手幅、肘をやや広めに引いて行く)
HHヒップヒンジ
で背面を鍛えていく特に腿裏を気持ち良く伸ばすように構成してある
挙上はないので重ための負荷でも良いが
ヒップヒンジで上体が平行になるように下ろしてもらう為
腰が不安な方は軽めの負荷に設定してもらう
バージョン1ではダンベルをやや肩幅より広めに引いて行くように案内し肩甲骨内転、下制を意識してもらう
ヒップヒンジ時はややダンベルが近づくが肩甲骨の位置は同じように意識してもらう
肩甲骨周辺ヘの負荷が増大する
脇は締めないように案内する
歩隔は肩幅よりやや広めにスタンスする

HHヒップヒンジは踵側へ体重を移行しお尻を後方へ突きだすように上半身を倒していく
膝は軽度屈曲に保つ
膝が伸びきらないように案内する
上体は仙骨から倒していき上半身を頭頂部まで真っ直ぐに維持するとハムストリングスやふくらはぎの柔軟性が向上しやすい
なかにはハムストリングスが柔らかく伸張感を感じない方もいますがそういったお客様には腿裏で負荷を支える感覚を得るようにしていただくと良い

PaBPパラボラダンベルベンチプレス、DCNABPデクラインナロウダンベルベンチプレスを行う楽曲である

今回のダンベルベンチプレスはパラボラ→放物線上に広げるように上げて下ろす
肩がきつい場合は通常のダンベルベンチプレスでも良い

DCNADBPデクラインナロウダンベルベンチプレスではお尻を上げてダンベルを肩幅目安に保持しやや広げながらダンベルを下ろし大胸筋の胸骨付近に筋肉を集めるようにダンベルを近づけながら上げて行く
足を肩幅より広く開き両足を左右対称になるように設置する事、腰を反らさない事、肩甲骨をなるべく動かさない事を伝えながら実施する
腰が痛いようであればお尻を置くようにご案内する
大胸筋外側から下部または起始部(胸骨周辺)への刺激を入れるように案内する

4/4の後の16cでお尻を接地する

展開の中で呼吸を忘れないようにダンベルを上げる時は息を吐き、下ろす時は息を吸うように指導する

ImpLAL＆SHexインパクトラテラルランジ＆ショルダーエクステンション
BOBCベントオーバーバイセプスカール
ImpLAL＆KBインパクトラテラルランジ＆キックバック

version9では肩、二頭筋、三頭筋をトライセットで実施していきます
各部位を休ませながらターゲットする筋肉へ刺激を入れていきます
また様々な種目で細かい筋肉まで刺激を入れていきます
特にこの曲では全身を連動するファンクショナルトレーニングを実施します
両手の高さや両肩の高さなどを意識しながら動かしていきましょう

インパクトラテラルランジ＆ショルダーエクステンションでは
踏み込みながら両腕を後方ヘ伸ばし、腕を伸ばしたまま天井方向へ腕を上げる
手のひらを天井側へ向ける
ターゲットは肩後面
ややトップハーフになる

BOBCベントオーバーバイセプスカールでは上体を倒してバーベルを鎖骨側へ上腕二頭筋を意識しながら上げていきます
ローイングとは異なり背中の筋肉をあまり使わないように案内する

ImpLAL＆KBインパクトラテラルランジ＆キックバックでは側方へ踏み込みながら両肘を上げ、肘が動かないようにしながら肘関節を伸展していきます
また肘関節を動かさないようにしながら肘関節を屈曲していきます
ダンベルで天井にスタンプを押すように指導する
小指側を上に手のひらが向かい合うようにダンベルを保持する

APアーノルドプレス
SRサイドレイズ
WACワイドアームカール
Triexトライセプスエクステンション
90度PO＆Triex90度プルオーバー＆トライセプスエクステンション

アーノルドプレスでは目線の高さにプレートを手のひらを顔側へ向けて構える
そこから肩関節を水平伸展して手のひらを正面に向ける
その後両手を頭上へ挙上し、また顔の横側手のひらを正面に戻してからスタートポジションへ戻る
最後のみサイドレイズスタートポジションへ移行する

SRサイドレイズでは比較的軽い負荷を扱う為、プレートをやや遠くロングレンジへそしてトップハーフを推奨する
最後の回にはワイドアームカールポジションへ移行する

WACワイドアームカールでは両手を外側へ向けて上腕二頭筋内側頭を絞り込むように刺激を入れてもらうよう案内する

90度POプルオーバー＆Triexトライセプスエクステンションではダンベルを両手で2つを持つか1つを両手で持って行うかを選んでもらう
どちらも手のひらは天井方向を基本として案内するが難しい場合は手のひらをお互いに向かい合わせる

90度POプルオーバーポジションからスタートしてプルオーバーとTriexトライセプスエクステンションを交互にまたはコンビネーションを行う
90度プルオーバーは肘を肩の真上辺りに肘関節を90度ポジションから頭頂方向へバーベルを持って行き戻る
エクステンション共にスタートのポジションで肘関節を90度に保持してもらえるように案内する

UPRアップライトローイング
BORRベントオーバーリアレイズ
ACアームカール
FP＆OHTriexフロントプレス＆オーバーヘッドトライセプスエクステンション

最後の曲は高負荷でトライセットを行います
1セットずつの回数を16回までに設定してあります
特に筋肥大を目的に実施していきます

UPRアップライトローイングは肩幅からやや狭めにダンベルを鎖骨の辺りまで上げていきますが手首や肩が痛い場合は少し広げて保持すると良いです

BORRベントオーバーリアレイズ
特に三角筋後面を意識して行います
tripleのセットではtophalfをおすすめしても良いです

ACアームカールではなるべく肘の位置を身体の横に設置して動かさないように実施していきます
1/3カウントできつくなったらチーティングセットを提案していきましょう

FP＆OHTriexではキャッチポジション鎖骨の前にバーベルを保持したあまり筋出力の必要ないポジションからスタートしていきます

OHTriexオーバーヘッドトライセプスエクステンションではダンベルを両手に2つ持つか両手で一つ持つかを選択してもらいます

両手でダンベルを持つ場合は手のひらを内側に向けて行っても良い事を伝えます
そちらの方が肘を近づけやすいポジションとなります
また手のひらを上へ向けて実施しても構いません
三頭筋の内側が使われやすくなります

肩関節の柔軟性に応じて肘を前方へ向けるか外側に向けて行うかを選択してもらいます
またはダンベルを一つ持つ場合、肘が外側へ向きやすくなるのであまり無理に肘を狭めなくても良い事を伝えます
無理に肘を正面に向けて肩関節を痛めないように案内していきます
特に今回は高重量を扱う為気をつけてもらいます
また継続する事で徐々に肩関節の柔軟性が向上して肘を前方に向けていける事を伝えます

こりんと運動代表　金城祐也　が楽曲と開発チームが運動プログラムを開発しております。
「ULTIMATE EXERCISE」及び「アルティメットエクササイズ」はオンラインレッスンまたは契約店舗にてご受講いただけます。
契約をご希望の方は連絡ください。
また法人、企業様や市政からのパーソナルトレーナー、インストラクターの人材派遣、セミナーや研修、出張レッスン等も承っております


概要
1 オリジナル音源を使用している
2 プロのトレーナーが開発している
3 自体重を利用している

アルティメットエクササイズで使用する音源はこりんと運動代表　金城祐也　が作成したものです。
創造しました音源及び運動プログラムは著作権法に準拠致します。
開発者である金城祐也の許諾なしに無断で使用する事は出来ません

1７年に渡る運動指導実績をもつトレーナーが4年に渡る運用期間を経て開発されたプログラムです。カラダにどんな事が必要だろう？何ができるだろう？そんな疑問と研究から生まれています。エビデンスはありません。フィットネスのエビデンスは研究の条件や個体差、追跡時間を考慮しても課題の多いものが世の中を席巻しているのが現状で、臨床されている事が非常に少ないと考えております。私達もまだまだ勉強不足かと思いますが日々研究に勤しんでおります。

機能的な動きとは動きやすいカラダの事です。カラダの色々な部分がうまく機能しない事からさまざまな不都合が起こりコワバリ、痛み、不調につながっていきます。
筋肉の状態として以下の4つの状態があります。
廃用性萎縮
使わない為筋肉、関節が硬くなる
廃用性弛緩
使わない、伸ばしすぎて弛んでいる
過使用性拘縮
使いすぎて硬くなる
廃用性弱化
使わない為筋肉が弱くなって関節、骨に負担がかかる

各部位の筋肉へ適切に働きかけ機能的に保てるように組み立てられております