プレートを1枚両手で持ち
ファンクショナルトレーニングでウォーミングアップを行う楽曲

□プレートチェストホールドからスタート
CLキャリオカランジ
+twistツイスト
+thrust STスラストストレッチ
ImpLALインパクトラテラルランジ
+thoracic twistツイスト
AxeMVアックスムーブメント
□→プレートパイクポジション
WSQワイドスクワット
+FRtoOHフロントレイズトゥオーバーヘッド
WHHワイドヒップヒンジ
+arms＆1leg reachアームズ＆1レッグリーチ
kneeUP＆ACニーアップ＆アームカール
+OHオーバーヘッド
□→プレートチェストホールド
WSQ＆OHTriexワイドスクワット＆オーバーヘッドトライセプスエクステンション

キャリオカランジでは内腿をしめておヘソを正面に向けて行う
+twist　ツイスト　重心移行側、後ろに下げる足と反対側にプレートを移行する

+thrust ST　スラストストレッチ　重心移行側、斜め上後方へプレートを持って行き体幹回旋のストレッチをかける

Imp LALインパクトラテラルランジ
右側へ足を出す、サイドランジとは異なり踏み込む足のつま先と膝を正面に向けお尻と一直線になるように踏み込む
足を大きく横に踏み込むと自然とつま先が外側に向いてしまう(靭帯が柔らかい方は無理に行えるが関節に負担がかかる)目安は肩幅の2倍程度に踏み込む
後半のコリオで行う為、ここで説明しておくと展開がスムーズになる

+thoracic twistソラシックツイストでは両手に保持したプレートを踏み込む側ヘ腕をなるべく伸ばしたまま持って行く、柔軟性により後方の肘が屈曲する場合もあるが前方側の肘が伸びていると良い

AxeMVアックスムーブメントで身体の前面と両つま先を右側へ向けて右下方から左下方へ大きな円をプレートで描き身体の前面と両つま先を左側へ向けて行く
斧を大きく振りかぶるイメージで行う
4カウントで上方へ4カウントで下方へゆっくり行う
動作の終盤では次の動きに移行するように案内する

WSQワイドスクワット　プレートをパイクポジションへ両足のつま先をやや外側に向けて大きく脚を開いて行う

+FRtoOHフロントレイズトゥオーバーヘッド
腰を下ろしながらプレートを頭上へ持ち上げる

WHHワイドヒップヒンジ 足を大きく開いた状態ワイドスタンスでハムストリングスを伸展する

+arms＆1legReach アームズ＆1レッグリーチ
プレートを前方へ上げながら1レッグデッドリフトを行う
バランスが不安な場合は後方の足を床に接地する
ワイドスタンスへ戻す

kneeUP＆ACニーアップ＆アームカール
左脚側から腿を上げながらアームカールを行う
またワイドスタンスヘ戻る
腰幅よりもよりバランス感覚が必要になる
不安な方はニーアップ側の足を軸足側の横につま先をつけて行うように案内する

+OHオーバーヘッド
アームカール後に頭上へプレートを持ち上げる

WSQ＆OHTriexワイドスクワット＆オーバーヘッドトライセプスエクステンション

ワイドスタンスで胸の前にプレートを構え腰を落としながらプレートを頭上へ上げて腰を落としたまま肘を曲げて肘を伸ばしてから胸の前にプレートを下ろしつつ腰を上げる

SPSQPUスプリットスクワットプッシュ
で下肢を鍛えて行く種目
骨盤を整える効果も期待出来るが仙腸関節が緩い方は重さの設定を軽くするように案内する

スタートはボトムポジションで腰を落とした状態から始める
ステップ台に横向きになり片足を乗せて真下方向へ足裏全体で押しながら股関節を伸展して床側の足を床から離していき、接地してスタートポジションへ戻る
乗せた足のつま先はやりやすいようにスクワットと同様にやや外側か正面に向ける
終始つま先と膝が真っ直ぐに向くように案内する
ステップ台に乗せている足側の膝がつま先より前に出ないように指導する
また床側のつま先の位置はステップ側のつま先より後ろへ接地すると良い。個人差もあるが5から10cmを目安に置きやすいように置いてもらう
真横方向に置くとステップ側の股関節屈曲角度や上半身の前傾角度が増し、腰部や膝への負担が増大する

バランスも鍛えられる
高い階段から、または岩場から下りる際に使われる動作を鍛える

バーベルが傾かないように指導する
肩の高さが左右同じになるように意識してもらう
背中が丸くならないように指導する
体幹部の機能的なトレーニングになる

DRデッドローイング(手幅をやや広めに)
HHヒップヒンジ
で背面を鍛えていく特に腿裏を気持ち良く伸ばすように構成してある
挙上はないので重ための負荷でも良いが
ヒップヒンジで上体が平行になるように下ろしてもらう為
腰が不安な方は軽めの負荷に設定してもらう
バージョン9ではバーベルをやや肩幅より広めに持つように案内し肩甲骨内転、下制を意識してもらう
歩隔は肩幅よりやや広めにスタンスする

HHヒップヒンジは踵側へ体重を移行しお尻を後方へ突きだすように上半身を倒していく
膝は軽度屈曲に保つ
膝が伸びきらないように案内する
上体は仙骨から倒していき上半身を頭頂部まで真っ直ぐに維持するとハムストリングスやふくらはぎの柔軟性が向上しやすい
なかにはハムストリングスが柔らかく伸張感を感じない方もいますがそういったお客様には腿裏で負荷を支える感覚を得るようにしていただくと良い

BPベンチプレス(ワイドグリップ)、DCNABPデクラインナロウベンチプレスを行う楽曲である

今回のベンチプレスはワイドグリップを推奨する
肩がきつい場合は通常のベンチプレスのグリップ幅でも良い

DCNABPデクラインナロウベンチプレスではお尻を上げてグリップを肩幅目安に保持し鳩尾辺りへバーベルを下ろして行く
足を肩幅より広く開き両足を左右対称になるように設置する事、腰を反らさない事、肩甲骨をなるべく動かさない事を伝えながら実施する
腰が痛いようであればお尻を置くようにご案内する
大胸筋外側から下部または起始部への刺激を入れるように案内する
4/4後の16cで両手をワイドグリップへ移行しお尻をステップ台に設置する

展開の中で呼吸を忘れないようにバーベルを上げる時は息を吐き、下ろす時は息を吸うように指導する

ImpLAL＆SHexインパクトラテラルランジ＆ショルダーエクステンション
BOBCベントオーバーバイセプスカール
ImpLAL＆KBインパクトラテラルランジ＆キックバック

version9では肩、二頭筋、三頭筋をトライセットで実施していきます
各部位を休ませながらターゲットする筋肉へ刺激を入れていきます
また様々な種目で細かい筋肉まで刺激を入れていきます
特にこの曲では全身を連動するファンクショナルトレーニングを実施します
両手の高さや両肩の高さなどを意識しながら動かしていきましょう

インパクトラテラルランジ＆ショルダーエクステンションではプレートを両手に1枚づつ保持し
踏み込みながら両腕を後方ヘ伸ばし、腕を伸ばしたまま天井方向へ腕を上げる
手のひらを天井側へ向ける
ターゲットは肩後面
ややトップハーフになる

BOBCベントオーバーバイセプスカールでは上体を倒してバーベルを鎖骨側へ上腕二頭筋を意識しながら上げていきます
ローイングとは異なり背中の筋肉をあまり使わないように案内する

ImpLAL＆KBインパクトラテラルランジ＆キックバックではプレートを両手に1枚づつ保持して側方へ踏み込みながら両肘を上げ、肘が動かないようにしながら肘関節を伸展していきます
また肘関節を動かさないようにしながら肘関節を屈曲していきます

APアーノルドプレス
SRサイドレイズ
WACワイドアームカール
Triexトライセプスエクステンション
90度PO＆Triex90度プルオーバー＆トライセプスエクステンション

前半はプレートを両手に1枚づつ保持し、90度プルオーバー＆トライセプスエクステンションからバーベルに持ち替える

アーノルドプレスでは目線の高さにプレートを手のひらを顔側へ向けて構える
そこから肩関節を水平伸展して手のひらを正面に向ける
その後両手を頭上へ挙上し、また顔の横側手のひらを正面に戻してからスタートポジションへ戻る
最後のみサイドレイズスタートポジションへ移行する

SRサイドレイズでは比較的軽い負荷を扱う為、プレートをやや遠くロングレンジへそしてトップハーフを推奨する
最後の回にはワイドアームカールポジションへ移行する

WACワイドアームカールでは両手を外側へ向けて上腕二頭筋内側頭を絞り込むように刺激を入れてもらうよう案内する

バーベルへ持ち替える
90度POプルオーバーポジション(肘関節90度屈曲、肩の真上に肘を設置)からスタートしてプルオーバーとTriexトライセプスエクステンションを交互にまたはコンビネーションを行う
90度プルオーバーは肘関節を90度ポジションから頭頂方向へバーベルを持って行き戻る
エクステンション共にスタートのポジションで肘関節を90度に保持してもらえるように案内する

UPRアップライトローイング
BORRベントオーバーリアレイズ
ACアームカール
FP＆OHTriexフロントプレス＆オーバーヘッドプレス

最後の曲は高負荷でトライセットを行います
1セットずつの回数を16回までに設定してあります
特に筋肥大を目的に実施していきます

UPRアップライトローイングは肩幅からやや狭めにグリップしていきますが手首や肩が痛い場合は少し広げて保持すると良いです

BORRベントオーバーリアレイズへ持ち幅を変更していきます
特に三角筋後面を意識して行います
tripleのセットではtophalfをおすすめしても良いです

ACアームカールではなるべく肘の位置を身体の横に動かさないように実施していきます
1/3カウントできつくなったらチーティングセットを提案していきましょう

FP＆OHTriexではキャッチポジション鎖骨の前にバーベルを保持したあまり筋出力の必要ないポジションからスタートしていきます

OHTriexオーバーヘッドトライセプスエクステンションでは肩関節の柔軟性に応じて肘を前方へ向けるか外側に向けて行うかを選択してもらいます
無理に肘を正面に向けて肩関節を痛めないように案内していきます
特に今回は高重量を扱う為気をつけてもらいます
また継続する事で徐々に肩関節の柔軟性が向上して肘を前方に向けていける事を伝えます

こりんと運動代表　金城祐也　が楽曲と開発チームが運動プログラムを開発しております。
「ULTIMATE EXERCISE」及び「アルティメットエクササイズ」はオンラインレッスンまたは契約店舗にてご受講いただけます。
契約をご希望の方は連絡ください。
また法人、企業様や市政からのパーソナルトレーナー、インストラクターの人材派遣、セミナーや研修、出張レッスン等も承っております


概要
1 オリジナル音源を使用している
2 プロのトレーナーが開発している
3 自体重を利用している

アルティメットエクササイズで使用する音源はこりんと運動代表　金城祐也　が作成したものです。
創造しました音源及び運動プログラムは著作権法に準拠致します。
開発者である金城祐也の許諾なしに無断で使用する事は出来ません

1７年に渡る運動指導実績をもつトレーナーが4年に渡る運用期間を経て開発されたプログラムです。カラダにどんな事が必要だろう？何ができるだろう？そんな疑問と研究から生まれています。エビデンスはありません。フィットネスのエビデンスは研究の条件や個体差、追跡時間を考慮しても課題の多いものが世の中を席巻しているのが現状で、臨床されている事が非常に少ないと考えております。私達もまだまだ勉強不足かと思いますが日々研究に勤しんでおります。

機能的な動きとは動きやすいカラダの事です。カラダの色々な部分がうまく機能しない事からさまざまな不都合が起こりコワバリ、痛み、不調につながっていきます。
筋肉の状態として以下の4つの状態があります。
廃用性萎縮
使わない為筋肉、関節が硬くなる
廃用性弛緩
使わない、伸ばしすぎて弛んでいる
過使用性拘縮
使いすぎて硬くなる
廃用性弱化
使わない為筋肉が弱くなって関節、骨に負担がかかる

各部位の筋肉へ適切に働きかけ機能的に保てるように組み立てられております

ご自身のカラダを扱えるようになる事が大事だと考えております。
自体重を利用していますのでご自身の体重が増えれば負荷が高まります。
ご自身の体重を考慮し負荷が強くなりすぎないよう強度を軽減しながら段階的に実施していきましょう。
また筋肉が少なくて自体重が軽い場合は筋肉がついてきますのでだんだん負荷が増えてカラダが鍛えられていきます。