ファンクショナルトレーニングでウォーミングアップを行う楽曲

SSQシシースクワット
SSQ＆SQシシースクワット＆スクワット
＆TLツイストランジ(上体前傾)
＆3Dst3Dストレッチ
BL＆COバックランジ＆チェストオープン
1legDL＆RF 1レッグデッドリフト＆リバースフライ
SL＆TTサイドランジ＆ソラシックツイスト
CL＆ACキャリオカランジ＆アームカール

プレートを1枚胸の前に持つ

シシースクワットでは足を腰幅かやや狭めにしてプレートを胸の前に構えて行う
バランスが難しい方は踵を床に置いて股関節を屈曲して行うと良い

踵を置いてスクワットに移行する
歩隔はシシースクワットのまま
前方と後方の重心移行の運動になる

ツイストランジではプレートを胸の前に構えたまま、体幹を捻り足を自然にやや外側へ出す、今回はやや上体を前傾させて行う
その際に背中が丸くならないように指導する

3Dストレッチでは後ろ足は自然にやや外側へ出しプレートを斜め上後方へ押し上げるように行いストレッチをかける

プレートを1枚づつ両手に持つ

バックランジ＆チェストオープンでは足をランジの形で後方へ下げながら両手を胸の高さで手のひらを正面に向けて胸のストレッチを行い、また前方へ戻る時は両手を自然に体側側へ下ろす
肩甲骨を意識的に寄せるように指導する

1レッグデッドリフトでは脚を床に対して平行になるよう上げて行くがバランスが難しい場合は足を床に設置しながら行うように指導する
上体を傾けたらリバースフライを行う。両手を胸の横、肩甲骨の側方ライン上へ手の甲を背中の面に平行になるように上げていく肩甲骨を寄せるように指導する

サイドランジ＆ソラシックツイストでは
まずサイドランジを行う際につま先は正面ではなく側方へ自然に出すようにする膝の角度につま先の向きを揃える
その際にプレートを持つ両手は踏み込む側の手は足の外側、もう一方は両足の間、肩から自然に垂らすようにする
ラテラルランジではない

同時にソラシックツイストをかける。足の外側の手を体軸に対して後方へ開いていく、反対側の手は踏み込む足の内くるぶし方向へ近づける
上体が丸くならないように指導する
肩がきつい場合、腕を少しだけ動かし胸前面を踏み込む側へ向けるように意識する

キャリオカランジ＆アームカールでは
サイドランジが右足から踏み込むのに対してキャリオカランジは左足を右足の後ろ外側へ出していく。重心を移行する方向を揃える為
両手は自然に体側側へ垂らす
内腿を締めるように指導する
また上体を立てるように指導する
同時にアームカールを行う

BonstepLLバックオンステップレッグランジで前方へ出している脚の裏側をターゲットに下半身を鍛えていく楽曲

後ろ足をステップ台に乗せてLLレッグランジを行う

BSQブルガリアンスクワットではない
上体を直立させて後ろ脚側の膝の角度をやや広めにとるように指導する
その際にステップ台が後方へずれないようにゴムを敷いたり、真下方向へ体重をかけるように指導する
また後ろ脚側の股関節前面の柔軟性により腰を降ろせる高さが決まる為、無理のないように案内する
ステップ台の足を無くして高さの調整をしてもらうように提案する
実際にはややtophalfトップハーフぎみになるが続けて行くと股関節前面の柔軟性が向上して行く
前脚側の膝がつま先より前に出ないように指導する

歩隔は腰幅から肩幅に開き側方への安定性を高める

HHヒップヒンジと1handR1ハンドローイングを行う楽曲である
ターゲットは上背部、腰、肩後面、腿裏、股関節
終盤のみDRデッドローイング、7DRセブンデッドロウが入ってくる

HHヒップヒンジでは手の甲を正面に肩幅か肩幅よりやや広くバーベルを持ち、脊柱をニュートラルポジションにしてお尻を後方へ突き出すようにを行う。その際に踵側へ重心を移行していくハムストリングスが伸張されながら使われていく感覚があると良い。背中が丸くなると背面が綺麗に使えない為、胸を開き肩甲骨をやや内転位にするように指導する
ヒップヒンジはデッドリフトとは違いメインターゲットがハムストリングスである
腿裏からお尻まで綺麗な筋肉のラインを獲得していくエクササイズ
またハムストリングスやカーフの柔軟性や股関節の運動連鎖も向上する
腿裏の柔らかさにも影響されるがなるべく仙骨から上半身を倒し、上半身が水平になるようにして腿裏を使うように案内する

1ハンドローイングの1side1サイドショルダーロールではバーベルを保持したまま保持側の肩甲骨を前方から内転、下制位までセッティングし、より広背筋に刺激が入りやすいようにしてから1/1カウント×8回で追い込むようにする
慣れてきたお客様には胸椎の回旋を加えてより広背筋に刺激を入れていくようにご案内する

BPベンチプレス、DCBPデクラインベンチプレスを行う楽曲である

DCBPデクラインベンチプレスではお尻を上げて行う
足を肩幅より広く開き両足を左右対称になるように設置する事、腰を反らさない事、肩甲骨をなるべく動かさない事を伝える
腰が痛いようであればお尻を置くようにご案内する
大胸筋外側から下部への刺激が大きく出力がBPよりも高い事を伝え重さを少し重たくするように案内する
また出力を上げる際に歯を強く噛みしめないよう指導する
展開の中で呼吸を忘れないようにバーベルを上げる時は息を吐き、下ろす時は息を吸うように指導する
リズミカルに動かしていく際に、大胸筋の動員比率が下がりやすいため大胸筋が緩まないように意識してもらう
勢いのみで実施すると肩関節前面を痛めるリスクがある事を伝える

BORRベントオーバーリアレイズ
RFリバースフライ
BOFRベントオーバーフロントレイズ
BOSHexベントオーバーショルダーエクステンション
フルムーンサイドレイズで肩後面や上背部をターゲットに鍛えていく楽曲

プレートを持ち替えながら実施する、または2枚重ねて保持しても良い

ベントオーバーリアレイズでは上体を倒してから肩の横に肘を上げる
片手ずつ行うパートでは体が横に傾かないように指導する

リバースフライでは肩甲骨の動きを意識する肩峰が上がらないように
肩甲骨内転及び下制を指導する

ベントオーバーフロントレイズではプレートを1枚、もしくは2枚重ねて持ち、上体を倒してから天頂方向へプレートを上げて行く
足を肩幅より広く開きシングルカウントではファンクショナルトレーニングのようにやや反動をつけて行っても良いがプレートを落とさないように案内する

ベントオーバーショルダーエクステンションでは両手を体側側に構え手のひらを後方へ向けて腕全体を後方へ引くように行う
背中の面よりも手のひらが後方へ行くように意識する
その際に肩峰が前方へずれないように肩甲骨を内転するように意識してもらう
ターゲットは肩後面や肩甲骨周辺、そして三頭筋、二の腕も動因される

フルムーンサイドレイズでは体を前傾した状態からスタートし下ろす際には上体を直立したまま腕を体側側へ下ろして行く
なるべく大きく行うように案内する

P.OHTriexプレートオーバーヘッドトライセプスエクステンション
RFP+P.OHTriexリバースフロントプレス+プレートオーバーヘッドトライセプスエクステンション
SitTriPUシッティングトライセプスプッシュアップ
RG90度POリバースグリップ90度プルオーバー
で三頭筋に様々な刺激を入れていく楽曲

プレートオーバーヘッドトライセプスエクステンションでは両手でプレートを一枚持ち
頭上へ上げたポジション、さらに右足を引いたスプリットスタンスからスタートする
バーベルで実施するより両肘を前方へ向けやすいが肩甲胸郭関節の柔軟性に影響される為
難しい場合は両肘をやや開いて実施しても良い事、また実施して行く事で柔軟性を獲得していける事を伝える
無理に両肘を寄せる動作肩関節を痛めるリスクがある事も同時に伝えて行く
スプリットスタンスチェンジ時にプレートを一度顎の前辺りに下ろして脚を後ろに下げるタイミングで頭上に上げていく

リバースフロントプレスは一度三頭筋の負荷を抜く事を目的に配置してある
その後の1.1keep2upカウントやbottom1/1カウントの追い込み準備

シッティングトライセプスプッシュアップは
ステップ台に対して横向きで体育座りで座し両手を肩の下よりやや後方へ設置し両肘の屈曲伸展を実施する
手を設置する際の指先の向きは正面か外側方向へ向けて設置する
手首への負担を考慮して指先の向きを変えながら実施してもらうように案内する
手首や肩関節への負担を考慮し今回はシッティングポジション座った状態でのエクササイズを推奨している
腹筋をあまり動員させず二の腕に体重をかけて行うように指導する
また肩峰を挙上せずに肘を伸展する際に二の腕を締めるように意識してもらう

リバースグリップ90度プルオーバーでは逆手リバースグリップで肘を肩の真上、肘の角度90度のポジションから頭上方向ヘバーベルを下ろして行く
三頭筋の起始部まで刺激を入れていく
バーベルを保持しながら手の平が地面方向に向く際にバーベルを落としやすい為、肘の角度は実際には90度から80度くらいでも良い
バーベルを落とさないように案内する

P.WCプレートワイドカール
P.WUPCプレートワイドアッパーカール
B.UPCバーベルアッパーカール
ACアームカール
で上腕二頭筋を鍛えていく楽曲

プレートワイドカールでは肩甲骨をやや内転し肘を体側側に安定させて前腕部を外側へ開いた状態（矢状面に対し30度から45度）でアームカールを行う
ワイドカールは上腕二頭筋内側頭へ刺激を入れていく
腕を引き締める効果が高い
そこからアッパーカールへ移行する
アッパーカールは肘をアッパーを打つ方向に少しだけ上げて上腕二頭筋上部へ刺激を入れていく
張力が緩まないように意識してもらう事
また肘を上げすぎると肩関節前面へ刺激が強く入り過ぎる為
上げすぎないように案内する

バーベルアッパーカールでは肩幅程度にバーベルを保持して実施する

quick3bottom＆bottom1keepの動作では上腕二頭筋下部に刺激を入れていく、bottom1keep時に肘関節が伸びきらないように案内するがきつくなってきたらrest休息を選択しても良い

こりんと運動代表　金城祐也　が楽曲と開発チームが運動プログラムを開発しております。
「ULTIMATE EXERCISE」及び「アルティメットエクササイズ」はオンラインレッスンまたは契約店舗にてご受講いただけます。
契約をご希望の方は連絡ください。
また法人、企業様や市政からのパーソナルトレーナー、インストラクターの人材派遣、セミナーや研修、出張レッスン等も承っております


概要
1 オリジナル音源を使用している
2 プロのトレーナーが開発している
3 自体重を利用している

アルティメットエクササイズで使用する音源はこりんと運動代表　金城祐也　が作成したものです。
創造しました音源及び運動プログラムは著作権法に準拠致します。
開発者である金城祐也の許諾なしに無断で使用する事は出来ません

1７年に渡る運動指導実績をもつトレーナーが4年に渡る運用期間を経て開発されたプログラムです。カラダにどんな事が必要だろう？何ができるだろう？そんな疑問と研究から生まれています。エビデンスはありません。フィットネスのエビデンスは研究の条件や個体差、追跡時間を考慮しても課題の多いものが世の中を席巻しているのが現状で、臨床されている事が非常に少ないと考えております。私達もまだまだ勉強不足かと思いますが日々研究に勤しんでおります。

機能的な動きとは動きやすいカラダの事です。カラダの色々な部分がうまく機能しない事からさまざまな不都合が起こりコワバリ、痛み、不調につながっていきます。
筋肉の状態として以下の4つの状態があります。
廃用性萎縮
使わない為筋肉、関節が硬くなる
廃用性弛緩
使わない、伸ばしすぎて弛んでいる
過使用性拘縮
使いすぎて硬くなる
廃用性弱化
使わない為筋肉が弱くなって関節、骨に負担がかかる

各部位の筋肉へ適切に働きかけ機能的に保てるように組み立てられております

ご自身のカラダを扱えるようになる事が大事だと考えております。
自体重を利用していますのでご自身の体重が増えれば負荷が高まります。
ご自身の体重を考慮し負荷が強くなりすぎないよう強度を軽減しながら段階的に実施していきましょう。
また筋肉が少なくて自体重が軽い場合は筋肉がついてきますのでだんだん負荷が増えてカラダが鍛えられていきます。