プレートを1枚両手で持ち
ファンクショナルトレーニングでウォーミングアップを行う楽曲

スケーターランジ
1legDLレッグデッドリフト
BHiLバックハイランジ
∞字プレートサークル

スケーターランジでは
足を後方内転側へプレートを腰の横に持って
体幹の回旋を入れて行く
軸足側の膝、股関節を屈曲し全身を連動させ機能的に動きを作っていく
+1legliftレッグリフトでは後ろ足側の足を床から離し、deepdownではプレートを膝の横の方へ腰を深く落とし、体幹の回旋を強める

∞字プレートサークルでは体を中心に一つの円を4カウントで描くようにする
1回目は小さな円2回目は大きな円と円の大きさを少しずつ広げるように指導する

BHiLバックハイランジでは後ろに出す足の膝の屈曲を甘くし、後ろに足を大きく出していくように指導する
股関節前面に痛みが出るほど腰を落とさないように指導する

1legDL+プレートアウトスラストでは軸足側へプレートをずらす軸足に対してプレートの中心が30度ほどを目安にずらして軸足支持機構を強化する

BSQブルガリアンスクワットとLLレッグランジ、SQスクワットで下半身を鍛えていく楽曲

BSQブルガリアンスクワットでは後ろ足をステップ台に乗せて前の足と膝をまっすぐに正面に向け前方の足側へ体重をかけるように上半身をやや前傾させて行う、目安は床面に対して上半身が20-30度
膝はつま先より前に出ないように指導するが足部が小さく脛が長い場合、この限りではない
前足の踵が床から離れないように指導する
臀部および大腿四頭筋が主なターゲットとなる基本的なブルガリアンスクワットを行うように指導する

ランジの足の型を綺麗に取れるように指導する
両膝の角度90度、足首や足指に問題がなければ後ろ足の踵を高く上げて踵も90度に保つ
後ろ側の脚の大腿四頭筋に特に刺激を入れるのがこの楽曲の特徴である
歩隔は腰幅から肩幅に開き側方への安定性を高める

最後のSQスクワットはスクワットのbottomポジションでキープする

RGPRリバースグリップデッドローイングやBORFベントオーバーリバースフライを行う楽曲である
ターゲットは上背部、腰、肩後面、腿裏、股関節

RGPDRリバースグリップデッドローイングでは掌正面に肩幅にバーベルを持ち脊柱に近い上背部をターゲットにローイングを行う背中が丸くなると背面が綺麗に使えない為、胸を開くように指導する
またリバースグリップ時は順手時よりも肩、肩峰が前に残りやすい為、肩甲骨の下制及び内転を意識してもらう

BORFベントオーバーリバースフライでは背中の面と手の甲が並行になるように意識する、手の甲が天井を向かないように気を付ける
腿裏の柔らかさにも影響されるがなるべく仙骨から上半身を倒し、上半身が水平になるようにして肩甲骨周辺を鍛えて行く

BPベンチプレス、DCBPデクラインベンチプレスを行う楽曲である

DCBPデクラインベンチプレスではお尻を上げて行う
足を肩幅より広く開き両足を左右対称になるように設置する事、腰を反らさない事、肩甲骨をなるべく動かさない事を伝えながら実施する
腰が痛いようであればお尻を置くようにご案内する
大胸筋外側から下部への刺激が大きく出力がBPよりも高い事を伝え重さを少し重たくするように案内する
また出力を上げる際に歯を強く噛みしめないよう指導する
展開の中で呼吸を忘れないようにバーベルを上げる時は息を吐き、下ろす時は息を吸うように指導する

フルムーンSRサイドレイズ
BOベントオーバーショルダーローテート
リバースハンドFRフロントレイズ
BORRベントオーバーリアレイズ
SRサイドレイズ
上記種目で肩関節の調整を目指したエクササイズ
軽めの負荷を使用し肩関節の可動域や機能の向上を目指します
各動作で痛みを伴う場合、プレートを持たずに行っても効果を得られる事を伝えていきます
500gなどの更に軽い負荷があると良いかもしれません

フルムーンSRサイドレイズでは手の平の向きが腿側(内側)から肩の高さで正面、頭上では手の平同士を向かい合わせる(内側)に滑らかに動かして行く
特に肘が肩の高さでは体の真横(前額面)ではなく全額面より30度程前方へ出しながら実施するとより安全に行う事ができる
また肩甲骨の内転を狙い体の真横を通り大きく動かしても良い、ただ肩関節の回旋筋肩板(インナーマッスル)は前例の方が刺激が入りコンディショニングに適している
ケースバイケースを伝えながら実施していく

BOショルダーローテートはベントオーバー時に手の甲を正面に向けて肘を上げ肩の横に設置し、上腕骨を回旋していく
肘の角度は90度程を維持し手の平を正面方向に向けていく肩関節の外旋筋や内旋筋に刺激を入れていく

リバースハンドFRフロントレイズでは手の平を正面に向けて腕を垂らした所から肩の高さ、もしくはやや上方まで手の平を上げて行く三角筋前部と上腕二頭筋、烏口腕筋の連動機能向上を目指したエクササイズ、肩関節前部に違和感を感じる場合、高さを調整しあまり上方へ上げないように指導する
また肩を上げない、首をすくめないように指導する

BORRベントオーバーリアレイズは三角筋後部繊維を意識して動員して行く、やや上体を丸めて行うように指導するが背中を真っ直ぐにして行ってもしくは良い、軽負荷を扱う楽曲であるが腰股関節が痛い場合は背中を真っ直ぐにして上体を倒すと良い
いずれにしても三角筋後部繊維は意識しないと刺激の入りにくい部位である

SRサイドレイズはtophalfポジションで三角筋の刺激を維持して実施する

BPUバーベルプッシュアップ
POHTriexプレートオーバーヘッドトライセプスエクステンション
altKBオルタネイトキックバック

プレートオーバーヘッドトライセプスエクステンション、オルタネイトキックバックではプレートを二枚重ねて持ってもらい動作移行がしやすいように提案する
また不安な方や重さを調整したい方は持ち替えながら行うように提案する

BPUバーベルプッシュアップではバーベルにプレートを組み込んだ状態でプレート部をステップ台の足部の上に設置し安定させバーベルに手を置きトライセプスプッシュアップを実施する
バーベルプッシュアップは床面に対し上体が平行に近づくほど強度が増していき
上体が傾くほど強度が低下し安全面が増していく基本は膝を付いて実施する事を推奨するが強度を高めたい方は膝を付けずに実施する、前半と後半のどちらかだけでも良いことを伝える
また手の置き方は手首の疲労状態により逆手、または順手を切り替えながら実施するように指導する
手の向きを変えながら実施する事で手首の疲労を軽減しながら三角筋への刺激を入れていく

POHTriプレートオーバーヘッドトライセプスエクステンションではステップ台に座り両手でプレートを持ち、肘を前方へ向けて構える。また肘が外側へ向かないように指導するが肩の柔軟性により難しいケースがある為、肩がきつい場合、無理しないようにやや外側に向けても良い
また続けていく事で肩関節伸ばして柔軟性を獲得していける事を伝える
バーベルよりプレートの方が手の平の向きの関係ら肘を前方へ向けやすい

altKBオルタネイトキックバックでは右手側を後方へ伸ばして上げ左肘を90度に曲げて左右交互にキックバックを行う
上腕部が床面に対し平行になるように上半身を傾ける、その際に足を前に伸ばして座るかあぐらの姿勢で上半身を傾けやすいように座ってもらう、背中はあまり丸くならない方が良い
肩の柔軟性により肘の高さを調整してもらう
肩がきつい場合、肘の位置を少し下げてもらう

WiGPACワイドグリップアームカール
CCコンセントレーションカール

バーベルを使用して肩幅より広くもつワイドグリップ順手のアームカール、CCコンセントレーションカールを行う楽曲

上腕二頭筋(内外側頭)、上腕筋がターゲット

ワイドグリップアームカールは肘を体の横に動かないように意識して行う
ワイドグリップで持つ事で上腕二頭筋内側頭への刺激を入れる、肩幅に比べ背中が丸くなりやすい為、丸くならないように指導する
CCコンセントレーションカールは片足をステップ台に乗せてステップ台の足部にバーベルの片側を入れて安定させ、肘を外側に向けてバーベルを持ち1ハンドローイングの姿勢をとり実施する
予めステップ台の足部をステップ台の手前側に広く設置して行う
上腕二頭筋上腕筋の収縮する際の刺激を意識する
力こぶを作っていく時がコンセントレーション(収縮)の刺激となる
疲労してくると肘が後方へ逃げて行く為、肘を外側に向け続けるように提案する
動作中上腕二頭筋の刺激が抜けないように指導する

キツくなったら1/1カウントなどでチーティングを入れるように指導する
あまりにも体勢が崩れてしまうようなら重りを下げるように指導する

こりんと運動代表　金城祐也　が楽曲と開発チームが運動プログラムを開発しております。
「ULTIMATE EXERCISE」及び「アルティメットエクササイズ」はオンラインレッスンまたは契約店舗にてご受講いただけます。
契約をご希望の方は連絡ください。
また法人、企業様や市政からのパーソナルトレーナー、インストラクターの人材派遣、セミナーや研修、出張レッスン等も承っております


概要
1 オリジナル音源を使用している
2 プロのトレーナーが開発している
3 自体重を利用している

アルティメットエクササイズで使用する音源はこりんと運動代表　金城祐也　が作成したものです。
創造しました音源及び運動プログラムは著作権法に準拠致します。
開発者である金城祐也の許諾なしに無断で使用する事は出来ません

1７年に渡る運動指導実績をもつトレーナーが4年に渡る運用期間を経て開発されたプログラムです。カラダにどんな事が必要だろう？何ができるだろう？そんな疑問と研究から生まれています。エビデンスはありません。フィットネスのエビデンスは研究の条件や個体差、追跡時間を考慮しても課題の多いものが世の中を席巻しているのが現状で、臨床されている事が非常に少ないと考えております。私達もまだまだ勉強不足かと思いますが日々研究に勤しんでおります。

機能的な動きとは動きやすいカラダの事です。カラダの色々な部分がうまく機能しない事からさまざまな不都合が起こりコワバリ、痛み、不調につながっていきます。
筋肉の状態として以下の4つの状態があります。
廃用性萎縮
使わない為筋肉、関節が硬くなる
廃用性弛緩
使わない、伸ばしすぎて弛んでいる
過使用性拘縮
使いすぎて硬くなる
廃用性弱化
使わない為筋肉が弱くなって関節、骨に負担がかかる

各部位の筋肉へ適切に働きかけ機能的に保てるように組み立てられております

ご自身のカラダを扱えるようになる事が大事だと考えております。
自体重を利用していますのでご自身の体重が増えれば負荷が高まります。
ご自身の体重を考慮し負荷が強くなりすぎないよう強度を軽減しながら段階的に実施していきましょう。
また筋肉が少なくて自体重が軽い場合は筋肉がついてきますのでだんだん負荷が増えてカラダが鍛えられていきます。