| 順番 | 部位 | 曲名 | BPM | 時間 | M | F |
| 1 | w-up | yoiya | 128 | 4:14 | P.M2 | P.S2 |
| 2 | 下肢 | stay with you | 148 | 5:11 | B.LM | B.MS |
| 3 | 背面 | stand up rise again | 150 | 4:28 | B.LM | B.L-M |
| 4 | 胸 | RED | 165 | 4:16 | B.L2 P.M2 | B.L P.S2 |
| 5 | 肩 | aerobic1 | 140 | 4:20 | B.L P.M | B.M P.S |
| 6 | 三頭 | supine | 128 | 4:29 | B.L P.M | B.M P.S |
| 7 | 二頭 | street has no man | 150 | 4:16 | B.L P.M | B.M P.S |
| 備考 | 31:14 |
バーベルコリオシートversion2
バーベルversion2
1.Warming up.
| 構成 | カウント | 種目 | スピード | 回数 | 補足 |
| A | 80 | SQ＆OHP | 2/2 | 10 | |
| B | 16 | rest | |||
| C | 64 | 80/20リズムSQ | dt2 | 8alt | 左足側から体重をかける |
| B | 32 | rest | |||
| D | 64 | BL＆FR+ラテラルスエイ | 2/2/2/2 | 4alt | 右足後ろから |
| B | 16 | rest | |||
| E | 80 | 1legデッド＆リアレイズ | 2/2 | 10alt | 右足後ろから |
| B | 16 | rest | |||
| F | 96 | Fimplunge＆サイドプッシュ | 2/2/2/2 | 6alt | 右足前から プレートを重ねて胸の前に持つ |
| B | 8 | rest | |||
| G | 56 | 80/20リズムSQ | dt2 | 7alt | 左足側から体重をかける |
| M/F | プレート | バーベル | 重さの目安 | ||
| M | 2.5k×2 | ||||
| F | 1k×2 |
プレートを1枚ずつ両手に持ち
ファンクショナルトレーニングでウォーミングアップを行う楽曲
次の動きの説明をしながら行う
SQ+OHPスクワット+オーバーヘッドプレスは腰を上下するタイミングに合わせて耳の横からプレートを頭上へ上げて行く
80/20リズムSQは設置足の踵と股関節に体重を乗せるようにする
BL＆FR+ラテラルスエイでは
バックランジと同時にフロントレイズを行い、後方へ下げた足と反対側に両手を水平に移動する
1legデッド＆リアレイズでは片足を床に対して水平になるよう上体を倒しながら肩の横に肘を上げる、この時前腕部は自然に垂らすようにする
足の高さは低くくても良いし、不安な方は足を床につけて行う
FimpLフロントインパクトランジ＆サイドプッシュでは両手でプレートを重ねて胸のまえに持ち足を前に出してから出した足側へプレートを押し出すようにする、押し出す事で胸椎の回旋や広背筋、背中の筋肉をストレッチしていく
ファンクショナルトレーニングでウォーミングアップを行う楽曲
次の動きの説明をしながら行う
SQ+OHPスクワット+オーバーヘッドプレスは腰を上下するタイミングに合わせて耳の横からプレートを頭上へ上げて行く
80/20リズムSQは設置足の踵と股関節に体重を乗せるようにする
BL＆FR+ラテラルスエイでは
バックランジと同時にフロントレイズを行い、後方へ下げた足と反対側に両手を水平に移動する
1legデッド＆リアレイズでは片足を床に対して水平になるよう上体を倒しながら肩の横に肘を上げる、この時前腕部は自然に垂らすようにする
足の高さは低くくても良いし、不安な方は足を床につけて行う
FimpLフロントインパクトランジ＆サイドプッシュでは両手でプレートを重ねて胸のまえに持ち足を前に出してから出した足側へプレートを押し出すようにする、押し出す事で胸椎の回旋や広背筋、背中の筋肉をストレッチしていく
2.下肢
| 構成 | カウント | 種目 | スピード | 回数 | 補足 |
| A | 32 | SQ | 4/4 | 2 | |
| B | 32 | 2/2 | 4 | ||
| A | 64 | Imp1legSQ | 3/1 | 8 | R |
| B | 64 | 2/2 | 8 | ||
| C | 64 | 1bottom | 8 | Lへ移行 | |
| A | 64 | imp1legSQ | 3/1 | 8 | L |
| B | 64 | 2/2 | 8 | ||
| C | 64 | 1bottom | 8 | ||
| A | 64 | ラテラルランジ | 3/1 | 8alt | 右足から横に |
| B | 64 | 2/2 | 8alt | ||
| C | 64 | 1bottom | 4alt | SQへ移行 | |
| D | 64 | SQ | 7bottom | 2 | |
| A | 32 | 3/1 | 4 | ||
| M/F | プレート | バーベル | 重さの目安 | バーのみでも良い | |
| M | 5k+2.5k | ダンベルでも良い | |||
| F | 2.5k+1k |
SQスクワット、Impインパクト1legランジ、ラテラルランジで下半身を内腿も含めまんべんなく鍛えていく楽曲です
Imp1legランジで歩隔が狭まらないように、腰幅を意識して前方へだし、爪先と膝を真っ直ぐにして行う
ラテラルランジでは踏み込む足と膝と股関節が1直線になるように爪先と膝を正面に向けて腰を落とすようにする
踏み込む足と反対側の足の爪先は外側に向いても良い
歩隔が開き過ぎると爪先が外に逃げて行く為
歩隔、足を横に出す幅を調整する
股関節の柔軟性にもよるが大体、肩幅の2倍くらいが目安である
内腿を鍛えて行く種目ではあるが同時に股関節の柔軟性を高め、ゆくゆくは骨盤を整えて行くことにつながる
Imp1legランジで歩隔が狭まらないように、腰幅を意識して前方へだし、爪先と膝を真っ直ぐにして行う
ラテラルランジでは踏み込む足と膝と股関節が1直線になるように爪先と膝を正面に向けて腰を落とすようにする
踏み込む足と反対側の足の爪先は外側に向いても良い
歩隔が開き過ぎると爪先が外に逃げて行く為
歩隔、足を横に出す幅を調整する
股関節の柔軟性にもよるが大体、肩幅の2倍くらいが目安である
内腿を鍛えて行く種目ではあるが同時に股関節の柔軟性を高め、ゆくゆくは骨盤を整えて行くことにつながる
3.背面
| 構成 | カウント | 種目 | スピード | 回数 | 補足 |
| A | 128 | デッドロウ | 2/2/2/2 | 8 | 順手 肩幅よりやや広く |
| B | 64 | ［1/1デッドロウ＆2/2デッドリフト］×2 +7デッドロウ | 1 | combo① | |
| A | 64 | デッドロウ | 2/2/2/2 | 4 | |
| B | 64 | combo① | 1 | ||
| A | 64 | rest | |||
| B | 64 | combo① | 1 | ||
| A | 64 | デッドロウ | 2/2/2/2 | 4 | |
| B | 64 | combo① | 1 | ||
| A | 64 | デッドロウ | 1/1/1/1 | 8 | |
| M/F | プレート | バーベル | 重さの目安 | ||
| M | 5k+2.5k | ||||
| F | 2.5k-5k |
DRデッドローイングやDLデッドリフトを順手肩幅やや広めグリップで行う楽曲である
ターゲットは上背部、腰、腿裏、股関節
胸を張って胸郭を開き上背部を意識して引く
習熟者はサムレスグリップでも良い
ターゲットは上背部、腰、腿裏、股関節
胸を張って胸郭を開き上背部を意識して引く
習熟者はサムレスグリップでも良い
4.胸
| 構成 | カウント | 種目 | スピード | 回数 | 補足 |
| A | 64 | BP | 4/4 | 4 | |
| B | 32 | 1/1 | 8 | ||
| A | 64 | 4/4 | 4 | ||
| B | 64 | 1/1 | 16 | ||
| A | 32 | rest | |||
| A | 32 | CF bottomhalf | 2/2 | 4 | 下からスタート |
| B | 64 | 1/1 | 16 | ||
| A | 32 | rest | |||
| A | 32 | CF bottomhalf | 2/2 | 4 | 下からスタート |
| B | 64 | 1/1 | 16 | ||
| A | 32 | rest | |||
| A | 32 | BP | 2/2 | 4 | |
| B | 64 | 1/1 | 16 | ||
| A | 64 | 4/4 | 4 | ||
| M/F | プレート | バーベル | 重さの目安 | ダンベルでも良い | |
| M | 2.5k×2 | 片側5k×2 | |||
| F | 1k×2 | 片側 5k |
BPベンチプレスとCFbottomhalfチェストフライボトムハーフ［下からスタート］を行う楽曲である
大胸筋をターゲットに鍛えて行く
胸を張り、肩甲骨が動かないように意識する
チェストフライでは余裕があればプレートを少し遠くに持って行くように行うと負荷がより得られる
大胸筋をターゲットに鍛えて行く
胸を張り、肩甲骨が動かないように意識する
チェストフライでは余裕があればプレートを少し遠くに持って行くように行うと負荷がより得られる
5.肩
| 構成 | カウント | 種目 | スピード | 回数 | 補足 |
| A | 32 | リアレイズローテーション | 2/2/2/2 | 2 | プレートを両手に持つ |
| A | 32 | 1/1/1/1 | 4 | ||
| B | 32 | SR | 2/2 | 4 | |
| B | 32 | 1/1 | 8 | ||
| C | 64 | dttop7 | 4 | ||
| B | 32 | rest | バーベルへ移行 | ||
| B | 32 | アップライトロウ | 4/4 | 2 | |
| C | 64 | 1/1 | 16 | ||
| B | 32 | rest | |||
| B | 32 | アップライトロウ | 2/2 | 4 | |
| C | 64 | アップライトロウ1/1×3 4回目キャッチ OHP1/1×3 4回目下ろす | 2 | combo | |
| B | 32 | rest | |||
| B | 32 | BOFR | 2/2/2/2 | 2 | |
| C | 64 | 1/1/1/1 | 8 | ||
| M/F | プレート | 5バーベル | 重さの目安 | バーのみでも良い | 重りを持たなくても良い |
| M | 2.5k | 5k | |||
| F | 1k | 2.5k |
リアレイズローテーション
SRサイドレイズ
アップライトロウ
OHPオーバーヘッドプレス
BOFRベントオーバーフロントレイズで肩全体を鍛えて行く楽曲
リアレイズローテーションでは上体を倒し肘を肩の横に設置し外旋の動きを行う
外旋筋群のトレーニング
サイドレイズでは肩峰より肘を30度ほど前方に設置するように上げる
肩を落とし首を長く保つようにする
アップライトロウは真っ直ぐに立ち上着を脱ぐようにバーベル体から離さないように上げる
肩を落とし首を長く保つようにする
アップライトロウとオーバーヘッドプレスのコンビネーションでキャッチは首の前辺り安定する所までクリーン＆プレスの要領で上げてオーバーヘッドプレスではなるべく反動を使わないように肩の力でバーベルを押し上げるように意識する
きつい場合は反動を使用しても良い
いずれも膝をロック、伸ばして固めないように意識する
ベントオーバーフロントレイズではプレートを2枚重ねて持ち、頭の高さへプレートを上げる、シングルカウントで一瞬、プレートを上方で止めるように意識するとより負荷を得られる
SRサイドレイズ
アップライトロウ
OHPオーバーヘッドプレス
BOFRベントオーバーフロントレイズで肩全体を鍛えて行く楽曲
リアレイズローテーションでは上体を倒し肘を肩の横に設置し外旋の動きを行う
外旋筋群のトレーニング
サイドレイズでは肩峰より肘を30度ほど前方に設置するように上げる
肩を落とし首を長く保つようにする
アップライトロウは真っ直ぐに立ち上着を脱ぐようにバーベル体から離さないように上げる
肩を落とし首を長く保つようにする
アップライトロウとオーバーヘッドプレスのコンビネーションでキャッチは首の前辺り安定する所までクリーン＆プレスの要領で上げてオーバーヘッドプレスではなるべく反動を使わないように肩の力でバーベルを押し上げるように意識する
きつい場合は反動を使用しても良い
いずれも膝をロック、伸ばして固めないように意識する
ベントオーバーフロントレイズではプレートを2枚重ねて持ち、頭の高さへプレートを上げる、シングルカウントで一瞬、プレートを上方で止めるように意識するとより負荷を得られる
6.三頭筋
| 構成 | カウント | 種目 | スピード | 回数 | 補足 |
| A | 32 | TriP | 4/4 | 2 | |
| B | 32 | 1/1 | 8 | ||
| C | 32 | 1/3 | 4 | ||
| A | 32 | Triex | 4/4 | 2 | |
| B | 32 | 1/1 | 8 | ||
| C | 32 | 1/3 | 4 | ||
| A | 32 | rest | |||
| B | 32 | KB | 1/1 | 8 | |
| C | 32 | 1/3 | 4 | ||
| A | 32 | rest | |||
| B | 32 | KB | 1/1 | 8 | |
| C | 32 | 1/3 | 4 | ||
| A | 32 | rest | |||
| B | 32 | TriP＆Triex | 1/1/1/1 | 4 | combo |
| C | 32 | Trip bottom | dt7 | 2 | |
| A | 32 | Trip | 4/4 | 2 | |
| B | 32 | Trip bottom | dt7 | 2 | |
| M/F | プレート | バーベル | 重さの目安 | プレートなしでも良い | バーのみでも良い |
| M | 2.5k | 5k | |||
| F | 1k | 2.5k |
仰臥位でバーベルを使用した
Tripトライセプスプレス
Triexトライセプスエクステンション
ステップ台に腰かけ両手でプレートやダンベルを使用したKBキックバックを行う楽曲
［立位でも良い］
TripとTriexではバーベルの持ち幅を肩幅よりやや狭く持ち肘が外側や内側にずれないように真っ直ぐ扱う
特に外側へ肘が逃げて行く
キックバックでは肘を高く上げられるように座り方を指導する
あぐらでも足を前方へつくスタイルでも良いが上腕部が床に対して平行になるように肘を設置し動かないように肘関節の屈曲と伸展を行う、掌は内側に向ける
肩や腰がきつい場合は肘をやや下ろして行っても良い
Tripトライセプスプレス
Triexトライセプスエクステンション
ステップ台に腰かけ両手でプレートやダンベルを使用したKBキックバックを行う楽曲
［立位でも良い］
TripとTriexではバーベルの持ち幅を肩幅よりやや狭く持ち肘が外側や内側にずれないように真っ直ぐ扱う
特に外側へ肘が逃げて行く
キックバックでは肘を高く上げられるように座り方を指導する
あぐらでも足を前方へつくスタイルでも良いが上腕部が床に対して平行になるように肘を設置し動かないように肘関節の屈曲と伸展を行う、掌は内側に向ける
肩や腰がきつい場合は肘をやや下ろして行っても良い
7.二頭筋
| 構成 | カウント | 種目 | スピード | 回数 | 補足 |
| A | 128 | トルネードカール | 4/4 | 8alt | プレートを両手に持ち右手から |
| B | 32 | オルタネイト カール | 1/1 | 8alt | |
| C | 64 | BC bottomhalf1/1×3 4回目にトップへ tophalf1/1×3 4回目にボトムへ | 2 | combo① | |
| A | 32 | rest | バーベルへ移行 | ||
| A | 32 | BC | 2/2 | 4 | |
| B | 32 | 3/1 | 4 | ||
| C | 64 | combo① | 2 | ||
| A | 32 | rest | プレートへ移行 | ||
| A | 32 | トルネードカール | 2/2 | 4alt | |
| B | 32 | オルタネイトカール | 1/1 | 8alt | |
| C | 64 | combo① | 2 | ||
| A | 64 | トルネードカール | 4/4 | 4 | |
| M/F | プレート | バーベル | 重さの目安 | バーのみでも良い | |
| M | 2.5k | 5k | |||
| F | 1k | 2.5k |
プレートを使用した
トルネードカール
オルタネイトカール
BCバイセプスカール
バーベルを使用した
BCバイセプスカールを行う楽曲
トルネードカールでは掌を内側から外側へ上腕二頭筋を絞り込むように行う
上腕二頭筋や上腕筋、うこう腕筋などを全体的に活用するトレーニングで上腕筋群のカットを綺麗に出す
腕の引き締めにも役立つ
下ろしている方の腕の上腕二頭筋の刺激が抜けないように肘を少し屈曲して待つように指導する
肘の位置を空間的に動かしながら上腕二頭筋へ刺激を誘導するように行う
オルタネイトカールも同様に行う
オルタネイトカールでは掌を正面に向けて肘を前額面よりやや前方に設置し肘の位置を動かさないように指導する
バイセプスカールも同様に行う
腰を痛めないように体幹部も引き締めながら行うように指導する
トルネードカール
オルタネイトカール
BCバイセプスカール
バーベルを使用した
BCバイセプスカールを行う楽曲
トルネードカールでは掌を内側から外側へ上腕二頭筋を絞り込むように行う
上腕二頭筋や上腕筋、うこう腕筋などを全体的に活用するトレーニングで上腕筋群のカットを綺麗に出す
腕の引き締めにも役立つ
下ろしている方の腕の上腕二頭筋の刺激が抜けないように肘を少し屈曲して待つように指導する
肘の位置を空間的に動かしながら上腕二頭筋へ刺激を誘導するように行う
オルタネイトカールも同様に行う
オルタネイトカールでは掌を正面に向けて肘を前額面よりやや前方に設置し肘の位置を動かさないように指導する
バイセプスカールも同様に行う
腰を痛めないように体幹部も引き締めながら行うように指導する
アルティメットエクササイズについて
こりんと運動代表 金城祐也 が楽曲と運動プログラムを開発しております。
「ULTIMATE EXERCISE」及び「アルティメットエクササイズ」はオンラインレッスンまたは契約店舗にてご受講いただけます。
契約をご希望の方は連絡ください。
また法人、企業様や市政からのパーソナルトレーナー、インストラクターの人材派遣、セミナーや研修、出張レッスン等も承っております
概要
1 オリジナル音源を使用している
2 プロのトレーナーが開発している
3 自体重を利用している
「ULTIMATE EXERCISE」及び「アルティメットエクササイズ」はオンラインレッスンまたは契約店舗にてご受講いただけます。
契約をご希望の方は連絡ください。
また法人、企業様や市政からのパーソナルトレーナー、インストラクターの人材派遣、セミナーや研修、出張レッスン等も承っております
概要
1 オリジナル音源を使用している
2 プロのトレーナーが開発している
3 自体重を利用している
オンラインレッスンスケジュール配信版
オリジナル楽曲を使用
プロのトレーナーが開発しています
1７年に渡る運動指導実績をもつトレーナーが4年に渡る運用期間を経て開発されたプログラムです。カラダにどんな事が必要だろう？何ができるだろう？そんな疑問と研究から生まれています。エビデンスはありません。フィットネスのエビデンスは研究の条件や個体差、追跡時間を考慮しても課題の多いものが世の中を席巻しているのが現状で、臨床されている事が非常に少ないと考えております。私達もまだまだ勉強不足かと思いますが日々研究に勤しんでおります。
動きを機能的にする
機能的な動きとは動きやすいカラダの事です。カラダの色々な部分がうまく機能しない事からさまざまな不都合が起こりコワバリ、痛み、不調につながっていきます。
筋肉の状態として以下の4つの状態があります。
廃用性萎縮
使わない為筋肉、関節が硬くなる
廃用性弛緩
使わない、伸ばしすぎて弛んでいる
過使用性拘縮
使いすぎて硬くなる
廃用性弱化
使わない為筋肉が弱くなって関節、骨に負担がかかる
各部位の筋肉へ適切に働きかけ機能的に保てるように組み立てられております
筋肉の状態として以下の4つの状態があります。
廃用性萎縮
使わない為筋肉、関節が硬くなる
廃用性弛緩
使わない、伸ばしすぎて弛んでいる
過使用性拘縮
使いすぎて硬くなる
廃用性弱化
使わない為筋肉が弱くなって関節、骨に負担がかかる
各部位の筋肉へ適切に働きかけ機能的に保てるように組み立てられております
自体重を利用している
ご自身のカラダを扱えるようになる事が大事だと考えております。
自体重を利用していますのでご自身の体重が増えれば負荷が高まります。
ご自身の体重を考慮し負荷が強くなりすぎないよう強度を軽減しながら段階的に実施していきましょう。
また筋肉が少なくて自体重が軽い場合は筋肉がついてきますのでだんだん負荷が増えてカラダが鍛えられていきます。
自体重を利用していますのでご自身の体重が増えれば負荷が高まります。
ご自身の体重を考慮し負荷が強くなりすぎないよう強度を軽減しながら段階的に実施していきましょう。
また筋肉が少なくて自体重が軽い場合は筋肉がついてきますのでだんだん負荷が増えてカラダが鍛えられていきます。
| 店舗名 | こりんと運動 |
|---|---|
| 住所 |
〒190-0012 東京都立川市曙町2-20-9 ダイアパレス立川1705号 |
| TEL | 042-800-2280 |
| URL | https://www.ip-lambda.com/shops/single/850 |
| 営業時間 | 電話受付 平日08:00～18:00 オンラインレッスン受講可能日時 ・平日 07:00～19:00 ・日曜日 07:00～19:00 土曜定休・要予約 |
| 営業日 | 提携企業 ・ふぃっとねす・GORITA https://www.facebook.com/fitnessgorita/ ・ 阿部慎祐 |
| 最寄駅 | JR東日本立川駅 |
| アクセス | 出張可能エリア : ＪＲ東日本立川駅より片道3時間以内のエリア(電車・バス・自転車・徒歩で移動可能な範囲) 遠方も出張可能ですが移動時間により料金を提案させていただきます。 一度ご相談ください |
| 紹介文 | 現在「お問い合わせはこちら」からメールが届かない状態になっております お手数おかけ致しますが直接メールアドレスよりご連絡ください korintfitness@gmail.com こんにちは こりんと運動では『運動を通じて健康に貢献する』事を目指しオンラインパーソナルトレーニング、出張パーソナルトレーニング、オンラインレッスン、出張レッスンを承っております。 またパーソナルトレーナー、インストラクターとして活動している、金城祐也 が楽曲と開発チームが運動プログラムを開発しております 「ULTIMATE EXERCISE」及び「アルティメットエクササイズ」はオンラインレッスンまたは契約店舗にてご受講いただけます。 契約をご希望の方は連絡ください。 また法人、企業様や市政からのパーソナルトレーナー、インストラクターの人材派遣、セミナーや研修、レッスン等も承っております 【出張パーソナルトレーニング、レッスンのご依頼について】 信頼のおけるトレーナーが皆様のご自宅や契約店舗、公園などに伺い運動の指導を致します。あなたに合った運動プログラムが見つかります。 ◻効率良く運動したい ◻安全にダイエットしたい ◻自分のトレーニングを見直したい ◻セルフケアの方法を学びたい ◻競技能力を向上したい ◻子供の運動能力を高めたい ◻マラソンに挑戦したい ◻姿勢を綺麗にしたい ◻手術を回避したい ◻怪我からの復帰の方法を学びたい ◻自体重でからだを鍛えたい お困りでしたら、是非一度ご連絡ください。集団での指導も承っております。 こりんと運動の目的 [運動を通じて一人でも多くの方の健康作りのお手伝いをする事] こりんと運動の３つの方針 1 個々の特性に合わせた運動指導 2 怪我、病気などの予防、復帰の為の運動 3 運動プログラム、音源の開発 こりんと運動では４つの具体的な活動に取り組んでいます。 1 出張パーソナルトレーニング、オンラインパーソナルトレーニング・レッスン受注 2 運動ソフト開発・運動の方法がわかる動画配信 youtubeにて「こりんと運動」と検索ください。 3 音源創造 4インストラクター、パーソナルトレーナー育成 テーマは「歯磨きをするように運動をしよう‼」です。 虫歯にならないように歯みがきをしますが、からだを壊さないように運動をしないのは何故でしょうか？ 膝を痛めないようにしていくにはどのような運動習慣を心がけて行けば良いでしょうか？ また、腰を痛めないようにするにはどのようにして行けば良いでしょうか？ 予防としての運動指導をこりんと運動が提案致します。 皆様の健康づくりのお手伝いをさせていただければ幸いです welcome to korintfitness we will change the world with our fitness program 「let's Do the fitness like brashing your teeth」 お問い合わせ先 □E-mail korintfitness@gmail.com こりんと運動代表 金城祐也 |
