| 順番 | 部位 | 曲名 | BPM | 時間 | M | F |
| 1 | w-up | Walk on cloud | 120 | 4:00 | P.M2 | P.S2 |
| 2 | 下肢 | shield | 120 | 4:48 | B.LM P.L2 | B.M P.L |
| 3 | 背面 | axe | 150 | 4:54 | B.LM | B.MS |
| 4 | 胸 | The Yellow Red Sun | 158 | 4:39 | B.LM P.M2 | B.MS P.S2 |
| 5 | 肩 | XDRIVE | 158 | 4:39 | B.L | B.M |
| 6 | 三頭 | touch the Moon | 140 | 3:53 | P.M2 | P.S2 |
| 7 | 二頭 | Repeater | 140 | 3:53 | B.MS | B.M |
| 備考 | 30:46 |
バーベルコリオシートversion6
バーベルversion6
ステップ台の足を2つ用意する
1.Warming up.
| 構成 | カウント | 種目 | スピード | 回数 | 備考 |
| A | 32 | Rラテラルランジ →SQ →Lラテラルランジ →SQ | dt2回ずつ | 2 | プレートを両手に1枚ずつ待つ combo① |
| B | 32 | プレートデッドロウ | 2/2/2/2 | 2 | |
| C | 32 | +1レッグデッドリフト | 2/2/2/2 | 1alt | |
| D | 64 | +ダイアゴナルリバースフライ | 2/2/2/2 | 4alt | 足を上げた側と反対側の腕を肩の横に上げる |
| A | 64 | combo① | dt2回ずつ | 4 | |
| B | 32 | バックランジ＆サイドレイズ ホリゾンタルツイスト | 2/2/2/2 | 1alt | 胸を横に向ける |
| C | 32 | バックランジ＆フロントレイズ ホリゾンタルツイスト | 2/2/2/2 | 1alt | |
| D | 64 | ニーアップ+アーノルドプレス | 2/2/2/2 | 4alt | |
| A | 96 | combo① | dt2回ずつ | 6 | |
| M/F | プレート | バーベル | 重さの目安 | ||
| M | 2.5k×2 | ||||
| F | 1k×2 |
プレートを両手に1枚づつ持ち
ファンクショナルエクササイズを行う
動作は右足から行う
プレートデッドロウから1レッグデッドリフト状態から両手のロウイングへ、また1レッグデッドリフトから支持足と反対側の腕を上げるダイアゴナルリバースフライへと移行する
バックランジ＆サイドレイズ及びバックランジ＆フロントレイズは足を後ろに引くと同時に両手を上げてホリゾンタルツイストではそのまま胸を前方の足側へ向けて行く
骨盤を固定し体幹部の捻りを出して行く
捻りは個人差があるので無理のないように指導する
combo①では右足Rラテラルランジからスクワットボトムハーフ、そして左足LラテラルランジからスクワットボトムハーフSQbottomへ移行するSQcombo①コンビネーションでは肩部を上下するのではなく腰部を反動を使って上下するように呼びかける
躰の持つ反動という能力を呼び覚ますように指導する
ニーアップ＆アーノルドプレスではニーアップしながらアームカールを行い手の平の向きを指導しながらアームカールのエクステンションとニーダウンを行う
片足支持機構及び肩関節及び肩甲胸郭関節可動域向上を狙う
ファンクショナルエクササイズを行う
動作は右足から行う
プレートデッドロウから1レッグデッドリフト状態から両手のロウイングへ、また1レッグデッドリフトから支持足と反対側の腕を上げるダイアゴナルリバースフライへと移行する
バックランジ＆サイドレイズ及びバックランジ＆フロントレイズは足を後ろに引くと同時に両手を上げてホリゾンタルツイストではそのまま胸を前方の足側へ向けて行く
骨盤を固定し体幹部の捻りを出して行く
捻りは個人差があるので無理のないように指導する
combo①では右足Rラテラルランジからスクワットボトムハーフ、そして左足LラテラルランジからスクワットボトムハーフSQbottomへ移行するSQcombo①コンビネーションでは肩部を上下するのではなく腰部を反動を使って上下するように呼びかける
躰の持つ反動という能力を呼び覚ますように指導する
ニーアップ＆アーノルドプレスではニーアップしながらアームカールを行い手の平の向きを指導しながらアームカールのエクステンションとニーダウンを行う
片足支持機構及び肩関節及び肩甲胸郭関節可動域向上を狙う
2.下肢
| 構成 | カウント | 種目 | スピード | 回数 | 備考 |
| A | 64 | ワイドボトムパイクSQ WBPSQ | dt | 32 | ディープボトム |
| B | 32 | rest | ボードブリッジへ移行 | ||
| C | 64 | ボードブリッジBB | 2/2 | 8 | |
| A | 32 | rest | ワイドボトムパイクSQへ移行 | ||
| A | 32 | WBPSQ | dt | 16 | |
| B | 32 | rest | |||
| C | 64 | BB | 2/2 | 8 | |
| A | 32 | rest | |||
| A | 32 | WBPSQ | dt | 16 | |
| B | 32 | rest | |||
| C | 64 | BB | 2/2 | 8 | |
| A | 64 | 1/1 | 16 | ||
| M/F | プレート | バーベル | 重さの目安 | ||
| M | 5k×2 | 5k+2.5k | |||
| F | 5k | 2.5k |
臀部をターゲットにした楽曲
ワイドボトムパイクスクワットWBPSQでは大腿部を床に平行にしていくことを推奨する
平行付近で小さくボトムハーフを刻んでいく
肩を空間的に上下する方が多いが腰を空間的に上下するように指導する
ボードブリッジBBでは肩をしっかりボードに乗せるように指導する
マットを使用しても良い
臀部、いわゆる股関節を機能的に使用出来る事は身体活動そのものを機能的に動かす事に通ずる、ボードブリッジにて腰ではなくお尻を意識的に使うように指導する
ワイドボトムパイクスクワットWBPSQでは大腿部を床に平行にしていくことを推奨する
平行付近で小さくボトムハーフを刻んでいく
肩を空間的に上下する方が多いが腰を空間的に上下するように指導する
ボードブリッジBBでは肩をしっかりボードに乗せるように指導する
マットを使用しても良い
臀部、いわゆる股関節を機能的に使用出来る事は身体活動そのものを機能的に動かす事に通ずる、ボードブリッジにて腰ではなくお尻を意識的に使うように指導する
3.背面
| 構成 | カウント | 種目 | スピード | 回数 | 備考 |
| A | 32 | ワイドグリップ オーバーハンドデッドロウ | 2/2/2/2 | 2 | |
| B | 64 | 1/1/1/1 | 8 | ||
| A | 32 | rest | |||
| A | 32 | ワイドグリップリバースハンドデッドロウ | 2/2/2/2 | 2 | |
| B | 64 | 1/1/1/1 | 8 | ||
| C | 64 | triple | 4 | ||
| A | 32 | rest | |||
| A | 32 | ナロウグリップオーバーハンドデッドロウ | 2/2/2/2 | 2 | |
| B | 64 | 1/1/1/1 | 8 | ||
| C | 64 | triple | 4 | ||
| A | 32 | rest | |||
| A | 32 | ナロウグリップリバースハンドデッドロウ | 2/2/2/2 | 2 | |
| B | 64 | 1/1/1/1 | 8 | ||
| C | 64 | triple | 4 | ||
| A | 32 | 1/1/1/1 | 4 | ||
| M/F | プレート | バーベル | 重さの目安 | バーのみでも良い | |
| M | 5k+2.5k | ||||
| F | 5k |
グリップの幅や手の平の向きを変えながら肩の後ろや腕、背中への刺激を変化させて行く楽曲である
ワイドグリップ→ナロウグリップ
後半に出力を上げていく内容になっている
ワイドグリップオーバーハンド→ワイドグリップリバースハンド→ナロウグリップオーバーハンド→ナロウグリップリバースハンドという流れになっている
握力の疲弊も考慮して持ち替えて行くので重たい重りを扱いやすい楽曲でもある
ワイドグリップ→ナロウグリップ
後半に出力を上げていく内容になっている
ワイドグリップオーバーハンド→ワイドグリップリバースハンド→ナロウグリップオーバーハンド→ナロウグリップリバースハンドという流れになっている
握力の疲弊も考慮して持ち替えて行くので重たい重りを扱いやすい楽曲でもある
4.胸
| 構成 | カウント | 種目 | スピード | 回数 | 備考 |
| A | 96 | インクラインCF ICF | staccato3アップ staccato3ダウン | 6 | ボトムスタートbottomhalfで行う |
| B | 64 | 2/2 | 8 | bottomhalfで行う | |
| A | 64 | rest | |||
| B | 64 | インクラインBP IBP | 2/2 | 8 | 上からスタート |
| A | 64 | staccato3ダウン staccato3アップ | 4 | ||
| B | 64 | 2/2 | 8 | ||
| A | 32 | rest | |||
| C | 64 | IBP | 4/4 | 4 | 上からスタート |
| D | 64 | 3/1 | 8 | ||
| E | 64 | rest | |||
| A | 64 | ICF | staccato3アップ staccato3ダウン | 4 | ボトムスタート bottomhalf |
| M/F | プレート | バーベル | 重さの目安 | ||
| M | 2.5k | 5k+2.5k | |||
| F | 1k | 2.5k+1k |
ICF インクラインチェストフライ→下から(両手を開き胸郭を開いた状態から)スタート
インクラインチェストフライはbottomhalfボトムハーフ推奨
きつい場合は広いレンジで行うように案内する
IBP インクラインベンチプレス→上からスタート(持ち幅は基本のベンチプレスグリップポジションで)
ステップ台の足を片側3つ/1つか片側2つ/1つを選び頭を高い方に仰向けになりインクラインベンチプレス(IBP)インクラインチェストフライ(ICF)を行う
リズムに合わせてstaccato3ダウンアップや曲を楽しみながら行う楽曲である。4/4.3/1などはゆっくり動かす事で演奏に耳を向けながら行う事ができる曲を楽しむパートである
インクラインは胸郭を開き大胸筋などの胸の筋肉をストレッチしながら使うことができるので効果を伝えながらICFなどは軽い負荷なので特に肘を地面に向けて下げるように指導し、胸部筋群の伸展を体感してもらうように呼びかける
インクラインチェストフライはbottomhalfボトムハーフ推奨
きつい場合は広いレンジで行うように案内する
IBP インクラインベンチプレス→上からスタート(持ち幅は基本のベンチプレスグリップポジションで)
ステップ台の足を片側3つ/1つか片側2つ/1つを選び頭を高い方に仰向けになりインクラインベンチプレス(IBP)インクラインチェストフライ(ICF)を行う
リズムに合わせてstaccato3ダウンアップや曲を楽しみながら行う楽曲である。4/4.3/1などはゆっくり動かす事で演奏に耳を向けながら行う事ができる曲を楽しむパートである
インクラインは胸郭を開き大胸筋などの胸の筋肉をストレッチしながら使うことができるので効果を伝えながらICFなどは軽い負荷なので特に肘を地面に向けて下げるように指導し、胸部筋群の伸展を体感してもらうように呼びかける
5.肩
| 構成 | カウント | 種目 | スピード | 回数 | 備考 |
| A | 64 | インパクトバックランジ＆フロントオーバーヘッドプレス | 2/2/2/2 | 4alt | 首の前にバーを構えて右足から後ろに combo① |
| B | 64 | triplepress | 4alt | 最後に足を戻して 腕を下ろしシュラッグポジションに combo② | |
| C | 64 | シュラッグ1/1×2回 アップライトロウ2/2×1回 | combo | 4 | combo③ |
| A | 32 | rest | |||
| A | 32 | combo① | 2/2/2/2 | 2alt | |
| B | 64 | combo② | triple | 4alt | |
| C | 64 | combo③ | combo | 4 | |
| C | 64 | rest | |||
| A | 64 | combo① | 2/2/2/2 | 4alt | |
| B | 64 | combo② | triple | 4alt | |
| C | 64 | combo③ | combo | 4 | |
| C | 32 | combo③ | combo | 2 | |
| C | 32 | アップライトロウ | 1/1 | 8 | 余力があればtophalf |
| M/F | プレート | バーベル | 重さの目安 | バーのみでも良い | |
| M/F | 5k | ||||
| M | 2.5k |
フロントプレスのスタートポジションから(首の前にバーベルを構える)バックランジの姿勢に移行しそこからオーバーヘッドプレスを行う種目である
フロントプレスのスタートポジションで肘がバーベルの下に来るように指導する
バーベルを上げる高さやバックランジでの腰の高さで強度をコントロールするよう指導する
バージョン6の下肢パートではお尻、ハムストリングスがターゲットなのでここで下肢を鍛えていく
またシュラッグの1/1とアップライトロウのコンビネーション(combo③)では左右の肩を対称に上げたり、肘を真横に突き出すように指導する
最後のアップライトロウで余力があればtophalfを推奨する
フロントプレスのスタートポジションで肘がバーベルの下に来るように指導する
バーベルを上げる高さやバックランジでの腰の高さで強度をコントロールするよう指導する
バージョン6の下肢パートではお尻、ハムストリングスがターゲットなのでここで下肢を鍛えていく
またシュラッグの1/1とアップライトロウのコンビネーション(combo③)では左右の肩を対称に上げたり、肘を真横に突き出すように指導する
最後のアップライトロウで余力があればtophalfを推奨する
6.三頭筋
| 構成 | カウント | 種目 | スピード | 回数 | 備考 |
| A | all32 | ダブルキックバック DKB | 2/2 | 4 | ベントオーバーの姿勢で |
| B | 32 | tophalf | 2/2 | 4 | |
| C | 32 | tophalf | 1/3 | 4 | |
| D | 32 | tophalf | 1/1 | 8 | |
| A | 32 | rest | |||
| B | 32 | ベントオーバーT字キックバック BOT字KB | 2/2/2/2 | 2 | |
| C | 32 | 2/2/2/2 | 2 | ||
| D | 32 | Triple | 2 | ||
| A | 32 | rest | |||
| B | 32 | DKB tophalf | 2/2 | 4 | |
| C | 32 | tophalf | 1/3 | 4 | |
| D | 32 | tophalf | 1/1 | 8 | |
| A | 32 | rest | |||
| B | 32 | BOT字KB | 2/2/2/2 | 2 | |
| C | 32 | 2/2/2/2 | 2 | ||
| D | 32 | Triple | 2 | ||
| M/F | プレート | バーベル | 重さの目安 | 何も持たなくても良い | |
| M | 2.5k×2 | ||||
| F | 1k×2 |
プレートを両手に1枚ずつ持ちフォームにて三頭筋を鍛えていく楽曲である
脇を締めてのキックバックKBで内側頭をT字でのキックバックで外側頭、またはリアデルト三角筋後面に刺激を入れていく
扱う重量が軽い為キックバックではトップハーフtophalfを基本としている
きつい方はtophalfでなくてもよい
アルティメットバーベルでの特徴のひとつであるパーシャルレップ(可動域を制限した動き)を活用したエクササイズである
脇を締めてのキックバックKBで内側頭をT字でのキックバックで外側頭、またはリアデルト三角筋後面に刺激を入れていく
扱う重量が軽い為キックバックではトップハーフtophalfを基本としている
きつい方はtophalfでなくてもよい
アルティメットバーベルでの特徴のひとつであるパーシャルレップ(可動域を制限した動き)を活用したエクササイズである
7.二頭筋
| 構成 | カウント | 種目 | スピード | 回数 | 備考 |
| A | 64 | リバースカール RC | 2/2 | 8 | 8回目ミドルキープ |
| B | 64 | tophalf1/1 bottomhalf1/1 | 8 | ミドルポジションからtophalfとbottomhalfのcombo① | |
| A | 32 | rest | |||
| A | 32 | WGAC | 2/2 | 4 | 4回目ミドルキープ 肘を肋骨 の前に手幅を肩幅よりやや広めに |
| B | 64 | combo① | 1 | ||
| A | 32 | rest | |||
| A | 32 | RC | 2/2 | 4 | 4回目ミドルキープ |
| B | 64 | combo① | 1 | ||
| A | 32 | rest | |||
| A | 32 | WGAC | 2/2 | 4 | 4回目ミドルキープ |
| B | 64 | combo① | 1 | ||
| M/F | プレート | バーベル | 重さの目安 | ||
| M | プレート | 2.5k+1k | |||
| F | 1k-2.5k |
バーベルを使用したリバースカールRCとワイドグリップアームカールWGACのコンビネーション
リバースカールでは親指を回して持つサムアラウンドグリップやサムレスグリップで前腕部により効かせるのか選んでもらうよう指導する
ACでは軽い重量でより負荷を高める為、肋骨の前に肘を設置し手の幅を肩幅よりやや広めに持ち上腕二頭筋の内側頭に刺激を入れるようにする
RCでは上腕二頭筋の外側側が優位に動員される為、負荷のバランスを保つよう設計されている
リバースカールでは親指を回して持つサムアラウンドグリップやサムレスグリップで前腕部により効かせるのか選んでもらうよう指導する
ACでは軽い重量でより負荷を高める為、肋骨の前に肘を設置し手の幅を肩幅よりやや広めに持ち上腕二頭筋の内側頭に刺激を入れるようにする
RCでは上腕二頭筋の外側側が優位に動員される為、負荷のバランスを保つよう設計されている
アルティメットエクササイズについて
こりんと運動代表 金城祐也 が楽曲と運動プログラムを開発しております。
「ULTIMATE EXERCISE」及び「アルティメットエクササイズ」はオンラインレッスンまたは契約店舗にてご受講いただけます。
契約をご希望の方は連絡ください。
また法人、企業様や市政からのパーソナルトレーナー、インストラクターの人材派遣、セミナーや研修、出張レッスン等も承っております
概要
1 オリジナル音源を使用している
2 プロのトレーナーが開発している
3 自体重を利用している
「ULTIMATE EXERCISE」及び「アルティメットエクササイズ」はオンラインレッスンまたは契約店舗にてご受講いただけます。
契約をご希望の方は連絡ください。
また法人、企業様や市政からのパーソナルトレーナー、インストラクターの人材派遣、セミナーや研修、出張レッスン等も承っております
概要
1 オリジナル音源を使用している
2 プロのトレーナーが開発している
3 自体重を利用している
オンラインレッスンスケジュール配信版
オリジナル楽曲を使用
プロのトレーナーが開発しています
1７年に渡る運動指導実績をもつトレーナーが4年に渡る運用期間を経て開発されたプログラムです。カラダにどんな事が必要だろう？何ができるだろう？そんな疑問と研究から生まれています。エビデンスはありません。フィットネスのエビデンスは研究の条件や個体差、追跡時間を考慮しても課題の多いものが世の中を席巻しているのが現状で、臨床されている事が非常に少ないと考えております。私達もまだまだ勉強不足かと思いますが日々研究に勤しんでおります。
動きを機能的にする
機能的な動きとは動きやすいカラダの事です。カラダの色々な部分がうまく機能しない事からさまざまな不都合が起こりコワバリ、痛み、不調につながっていきます。
筋肉の状態として以下の4つの状態があります。
廃用性萎縮
使わない為筋肉、関節が硬くなる
廃用性弛緩
使わない、伸ばしすぎて弛んでいる
過使用性拘縮
使いすぎて硬くなる
廃用性弱化
使わない為筋肉が弱くなって関節、骨に負担がかかる
各部位の筋肉へ適切に働きかけ機能的に保てるように組み立てられております
筋肉の状態として以下の4つの状態があります。
廃用性萎縮
使わない為筋肉、関節が硬くなる
廃用性弛緩
使わない、伸ばしすぎて弛んでいる
過使用性拘縮
使いすぎて硬くなる
廃用性弱化
使わない為筋肉が弱くなって関節、骨に負担がかかる
各部位の筋肉へ適切に働きかけ機能的に保てるように組み立てられております
自体重を利用している
ご自身のカラダを扱えるようになる事が大事だと考えております。
自体重を利用していますのでご自身の体重が増えれば負荷が高まります。
ご自身の体重を考慮し負荷が強くなりすぎないよう強度を軽減しながら段階的に実施していきましょう。
また筋肉が少なくて自体重が軽い場合は筋肉がついてきますのでだんだん負荷が増えてカラダが鍛えられていきます。
自体重を利用していますのでご自身の体重が増えれば負荷が高まります。
ご自身の体重を考慮し負荷が強くなりすぎないよう強度を軽減しながら段階的に実施していきましょう。
また筋肉が少なくて自体重が軽い場合は筋肉がついてきますのでだんだん負荷が増えてカラダが鍛えられていきます。
| 店舗名 | こりんと運動 |
|---|---|
| 住所 |
〒190-0012 東京都立川市曙町2-20-9 ダイアパレス立川1705号 |
| TEL | 042-800-2280 |
| URL | https://www.ip-lambda.com/shops/single/850 |
| 営業時間 | 電話受付 平日08:00～18:00 オンラインレッスン受講可能日時 ・平日 07:00～19:00 ・日曜日 07:00～19:00 土曜定休・要予約 |
| 営業日 | 提携企業 ・ふぃっとねす・GORITA https://www.facebook.com/fitnessgorita/ ・ 阿部慎祐 |
| 最寄駅 | JR東日本立川駅 |
| アクセス | 出張可能エリア : ＪＲ東日本立川駅より片道3時間以内のエリア(電車・バス・自転車・徒歩で移動可能な範囲) 遠方も出張可能ですが移動時間により料金を提案させていただきます。 一度ご相談ください |
| 紹介文 | 現在「お問い合わせはこちら」からメールが届かない状態になっております お手数おかけ致しますが直接メールアドレスよりご連絡ください korintfitness@gmail.com こんにちは こりんと運動では『運動を通じて健康に貢献する』事を目指しオンラインパーソナルトレーニング、出張パーソナルトレーニング、オンラインレッスン、出張レッスンを承っております。 またパーソナルトレーナー、インストラクターとして活動している、金城祐也 が楽曲と開発チームが運動プログラムを開発しております 「ULTIMATE EXERCISE」及び「アルティメットエクササイズ」はオンラインレッスンまたは契約店舗にてご受講いただけます。 契約をご希望の方は連絡ください。 また法人、企業様や市政からのパーソナルトレーナー、インストラクターの人材派遣、セミナーや研修、レッスン等も承っております 【出張パーソナルトレーニング、レッスンのご依頼について】 信頼のおけるトレーナーが皆様のご自宅や契約店舗、公園などに伺い運動の指導を致します。あなたに合った運動プログラムが見つかります。 ◻効率良く運動したい ◻安全にダイエットしたい ◻自分のトレーニングを見直したい ◻セルフケアの方法を学びたい ◻競技能力を向上したい ◻子供の運動能力を高めたい ◻マラソンに挑戦したい ◻姿勢を綺麗にしたい ◻手術を回避したい ◻怪我からの復帰の方法を学びたい ◻自体重でからだを鍛えたい お困りでしたら、是非一度ご連絡ください。集団での指導も承っております。 こりんと運動の目的 [運動を通じて一人でも多くの方の健康作りのお手伝いをする事] こりんと運動の３つの方針 1 個々の特性に合わせた運動指導 2 怪我、病気などの予防、復帰の為の運動 3 運動プログラム、音源の開発 こりんと運動では４つの具体的な活動に取り組んでいます。 1 出張パーソナルトレーニング、オンラインパーソナルトレーニング・レッスン受注 2 運動ソフト開発・運動の方法がわかる動画配信 youtubeにて「こりんと運動」と検索ください。 3 音源創造 4インストラクター、パーソナルトレーナー育成 テーマは「歯磨きをするように運動をしよう‼」です。 虫歯にならないように歯みがきをしますが、からだを壊さないように運動をしないのは何故でしょうか？ 膝を痛めないようにしていくにはどのような運動習慣を心がけて行けば良いでしょうか？ また、腰を痛めないようにするにはどのようにして行けば良いでしょうか？ 予防としての運動指導をこりんと運動が提案致します。 皆様の健康づくりのお手伝いをさせていただければ幸いです welcome to korintfitness we will change the world with our fitness program 「let's Do the fitness like brashing your teeth」 お問い合わせ先 □E-mail korintfitness@gmail.com こりんと運動代表 金城祐也 |
